Жақсы секіру барлық командалық спорт түрлерінде өте маңызды. Баскетбол, волейбол, паркур және стритбол - спорттың осы түрлерінде жетістікке жеткен және биікке және күшті секіруді білмейтін спортшыны елестету қиын. Егер сізде бұл дағды болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Кез-келген қабілетті дамытуға болады. Оқу бағдарламаңызға қажетті жаттығуларды қосыңыз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - штанга;
- - гимнастикалық орындық;
- - биіктігі 30 см баспалдақ платформасы.
Нұсқаулық
1-қадам
Кең тыныс алуды жасаңыз. Оң аяғы платформада, сол аяғы артта, тізеге бүгілген. Қолдар шынтақтан сәл бүгілген.
Біраз отырыңыз, аяғыңызды серіппеңіз және жоғары көтеріңіз. Өзіңіздің қолыңызбен секіруге көмектесіңіз. Ұшу кезеңінде аяқтарын ауыстырыңыз.
Енді сол аяғы перронның алдында, ал оң аяғы артында тұр. Қайта секіріп, аяқтарды дерлік кідіртпей ауыстырыңыз.
10-12 секірудің 4 жиынтығын жасаңыз.
Биікке секіруге ұмтылмаңыз, ең бастысы жаттығуды техникалық орындау. Секіруді жамбас жұмысын қолданып жүргізу керек.
2-қадам
Жүгіру жолының немесе басқа деңгейдің басында тұрыңыз. Спорт залында орындауға болады. Қолыңызды тізеңізге қойып, терең отырғызыңыз.
Осы қалыпта алға жылжуды бастаңыз, өзіңізге немесе дауыстап санаңыз, бес саны үшін, денеңізді толығымен түзеп, күрт секіріп, қолыңызды басыңызға тигізіңіз.
Өзіңізді мүмкіндігінше жоғары итеріңіз. Сіз секірген жерге қоныңыз. Өзіңізді терең скверге түсіріңіз және алға қарай санауды жалғастырыңыз. Осы қарқынмен 100 метр жүру керек.
Бұл бір жиынтық, үш жиынтықты үш минуттық арақашықтықта жасаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды кең қойыңыз. Платформаны еденге аяғыңыздың арасына қойыңыз.
Сәл отырыңыз, итеріп, бірден екі аяғыңызбен платформаға секіріңіз. Тоқтатпай еденге жылдам қарқынмен секіріңіз, аяқтарыңызды платформаның бүйірлеріне қойыңыз.
30 секунд секіруді және секіруді перроннан жалғастырыңыз. 1 минут демалыңыз және қайталаңыз.
4-қадам
Едендегі штанганың алдында тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, иіліп, қолды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, үстіңгі ұстағышпен штанганы ұстаңыз. Артыңызды бүкпеңіз немесе дөңгелетпеңіз.
Түзу. Арқа бұлшықеттері емес, тек аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді. Нұсқаушыдан түзу кезінде арқаңыздың орналасуын тексеруді сұраңыз. Дененің күйін 2 секундқа бекітіп, бастапқы күйіне оралыңыз.
8 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Тік тұрыңыз. Төмен түсірілген қолдардағы гантельдер. Аяқтардың иығының ені бөлек.
Терең отырып, артыңызды тік ұстап, алдыңызға қараңыз. Өзіңізді қатты итеріп шығарыңыз және мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз. Қону кезінде аяқтар тізеде сәл «серіппелі» болуы керек.
12 секірудің 3 жиынтығын аяқтаңыз.
6-қадам
Гимнастикалық орындыққа қарап тұрыңыз.
Сәл отырып, екі аяқпен орындыққа секіріңіз. Итеруді күшейту үшін, қолдарыңызбен сермеңіз. Орындықта кідірмей, бастапқы қалыпқа оралыңыз, қайта секіріңіз.
Егер жаттығу сізге оңай болса, салмақ қосыңыз. Бұл жастықшалар немесе гантельдер бар белбеу болуы мүмкін. 8 секірудің үш жиынтығын жасаңыз.
