Әйелдер үшін жамбас пен бөкселердегі майдың жиналуы нақты мәселе болуы мүмкін. Күнделікті өмірде бұл жерлерде бұлшықет топтары қолданылмайды. Бөкселерден артық майды кетіру үшін көп жұмыс істеу керек.
Қажетті
- - кең спорттық киім;
- - еденге арналған төсеніш;
- - қолдау.
Нұсқаулық
1-қадам
Бөлшектерді жасаңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңыздың артында тұрыңыз. Еденнен өкшеңізді көтермей, орындық деңгейіне дейін отырыңыз, арқаңыз түзу болуы керек. Бастапқы күйге оралу. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
2-қадам
Аяғыңызды біріктіріп біркелкі тұрыңыз. Қолыңызды белдікке қойыңыз. Алдыңғы аяғы тізеде 90 градусқа бүгілетіндей етіп, бір аяқты артқа қойыңыз. Артқа қойылған аяқтың тізесі еденге жақын болуы керек. Бастапқы позицияны алыңыз және алдыңғы аяқты өзгерте отырып, дәл солай жасаңыз.
3-қадам
Келесі жаттығу үшін қатты бетке арқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, иық еніне қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Енді беліңізді және жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Басы, қолдары, иық пышақтары және аяқтары еденде болуы керек. Еденге жамбаспен тигізбестен, бастапқы күйге жақын позицияны алыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
4-қадам
Сіздің аяқтарыңыз тізеде шамамен 90 градусқа бүгілуі үшін шынтағыңыз бен тізеңізге тұрыңыз. Тізе бүгілмейтіндей етіп, бір аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз. Бұл жағдайда жамбас еденге параллель болуы керек. Еденге тізеңізді тигізбестен, бастапқы позицияны алыңыз. Аяғыңызды қайтадан жоғары көтеріңіз, бірнеше рет қайталаңыз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
5-қадам
Алдыңғы жаттығудың вариациясы. Аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізге түзетіңіз, бірақ сәл толығымен емес. Аяғыңызды әрі қарай көтеруге тырысыңыз. Сонымен қатар, дәл сол алғашқы жаттығумен аяғыңызды түзетіп, саусағыңыздың үстіне қойыңыз. Енді оны бүгілмей жоғары көтеріңіз, ал түсірген кезде онымен еденге тигізбеуге тырысыңыз. Бір және екінші аяқ үшін кезекпен орындаңыз.
6-қадам
Аяқтың серпілуін орындаңыз Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды орындықтың артқы жағы сияқты тірекке қойыңыз. Оң аяғыңызды оң жаққа қарай көтеріп, төмен түсіріңіз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
7-қадам
Орындықтың қасында тұрыңыз. Қолыңызбен ұстап тұрып, саусақтарыңызбен көтеріліп, төмен қарай төмен түсіріңіз. Жаттығуды қиындату үшін сіз оны тек бір аяқпен тұра аласыз.
