Кеуде орталығын жылдам және тиімді түрде сорып алу үшін бұлшықет массасын нығайтуға және арттыруға бағытталған жаттығулардың барлық кешені бар. Жаттығу кезінде дұрыс дем алуды ұмытпаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жаттығу үшін бастапқы позицияны алыңыз - тұрып. Артыңызды тегіс бетке басыңыз. Алақаныңызды көкіректің алдына қойыңыз. Сіздің шынтағыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Пекторальды бұлшықеттердің кернеуін сезіну үшін алақанға басыңыз. Біртіндеп 10-ға дейін санап, алақаныңызды 5-7 см алға қарай жылжытыңыз. Санауды қайталап, оларды 5-7 см қашықтықта алып тастаңыз. Жаттығуды алақаныңызды біріктіргенше қайталаңыз. Әрі қарай, қолыңызды шайқап, аздап демалыңыз. Жаттығуды 2-3 рет жасаңыз.
2-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз - тұрып. Салмағы 2 кг болатын гантельдерді алыңыз. Бірте-бірте алға созылған қолыңызды кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз де, баяу төмен түсіріңіз. Қозғалысты серпіліссіз, тегіс етіп жасаңыз. Көтеру нүктесінде қолдарыңызды 2-3 секундқа бекітіңіз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Жаттығуды 8-10 рет орындаңыз, әрқайсысы 5-6 қайталау.
3-қадам
Еденнен басу көмегімен сіз кеуде қуысының ортасын өте тиімді сорып аласыз. Егер сіз бұл жаттығуды бірінші рет жасасаңыз, тізерлеп отырыңыз. Бұл сіздің кеуде және қол бұлшықеттерінің жүктемесін азайтады. Аяғыңызды айқастырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды еденнің еніне қойыңыз, сенімді түрде еден бетіне сүйеніңіз. Дененің корпусын еден бетінен 5-10 см тоқтап, ақырындап төмен түсіріңіз. 2-3 секундқа өз позицияңызды бекітіңіз. Біртіндеп бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 8-10 рет, 3-4 жиынтықта орындаңыз. Уақыт өте келе, жүктемені түзу аяқтарға итеру арқылы көбейтіңіз.
4-қадам
Орталық кеуде бұлшықеттерін арттыру үшін келесі жаттығуды жасаңыз. Бастапқы позицияны алыңыз - шалқаңызда жатып. Салмағы 2 кг болатын гантельдерді алып, оларды кеуде деңгейіне қойыңыз. Шынтағыңызды екі жаққа қарай ұстаңыз. Гантельдерді ақырын жоғары көтеріп, ақырын төмен түсіріңіз. Жаттығуды 8-10 рет, 3-4 жиынтықта орындаңыз.
