Үрленген кеуде - дененің жақсы дамығанының айқын белгісі. Оны жаттықтырғанда көп нәрсені ескеру керек. Кеуде үстіңгі, ортаңғы және төменгі бөлімдерден тұрады. Ортаңғы бөлікті сорғызу үшін қандай жаттығулар қажет?
Бұл қажетті
- - Жаттығу залы;
- - көлденең орындық;
- - көлбеу орындық;
- - тіректер;
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Тренинг алдында жақсылап жылытыңыз. Негізгі жаттығулар кезінде жарақаттануды болдырмау үшін денені толық жылыту керек. Кеуде бұлшықеттеріне ерекше назар аударыңыз. Қолдарыңызды жоғары созып, екі жаққа сермеңіз. Жеңіл және тар итергіштерді жасаңыз. Бұл кеуде қуысының ортасына тікелей әсер етеді. Келесі қадамға өтіңіз.
2-қадам
Көлденең орындықта тар ұстағыш стендті орындаңыз. Құймақ қабығын тіректерге қойыңыз. Бастау үшін кішкене салмақ алыңыз. Орындықта жатып, аяғыңызды еденге түсіріңіз, тар жолмен қолыңызбен ұстап, сөрелерден көтеріңіз. Дем алған кезде төмен түсіріп, демді шығарған кезде белгіленген салмақты қысып алыңыз. Бірінші жиынтық үшін кем дегенде 12 рет қайталаңыз. Одан кейін 8-10 реттен артық жасамаңыз. Жақсы демалып, келесі жаттығудың алдында бұлшық еттеріңізді шайқаңыз.
3-қадам
Жатқанда гантельдерді қойыңыз. Сол орындықта сол қалыпта екі жеңіл гантель алыңыз. Оларды көтеріңіз, олар сіздің басыңыздың үстінде және оларды жайыңыз. 4 жиынтықтың әрқайсысында кем дегенде 10 рет орындаңыз. Тағы да үзіліс жасап, деміңізді қайтарыңыз.
4-қадам
Штанганы көлбеу орындыққа қысыңыз. Стендті тек көлбеу етіп орындаңыз. Көлденең бетте жаттығулардағыдай жүріңіз, тек аппаратқа салмақ аз салыңыз. Осылайша, сіз кеуде бұлшықетінің ортаңғы бөлігінің барлық бөлімдерін өңдейсіз.
5-қадам
Кеудеге арналған ортаңғы жаттығу дөңгелегін пайдаланыңыз. Еденге тізе бүгіп, дөңгелекті екі қолыңыздан ұстап, қолыңыз жеткенше ақырын алға айналдырыңыз. Содан кейін сол қозғалыспен қайтып оралыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Тынысыңызды жақсы ұстап, қолдарыңызды шайқаңыз.
6-қадам
Тренингтен кейін жұмыс жасайтын бұлшық еттеріңізді созыңыз. Барлық жаттығудан кейін статикалық кеудеге созылуды ұмытпаңыз. Ол жылыту сияқты орындалады. Кез-келген қабырғаға жақын тұрыңыз және оған бір қолыңызды қойыңыз. Екіншісін алып, бір минут тұрыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз. Міне, кеуде қуысының ортаңғы бөлігін айдау жаттығуы аяқталды.
