Жоғары көтерілген кеуде бұлшықеттері әдемі кеудеге айналады. Арнайы гимнастикалық салмақпен белгілі бір жаттығуларды қолдана отырып, сіз кеуде бұлшық еттерін бұруға болады. Ол үшін таспалы және серіппелі кеңейткіштер, сондай-ақ 0,5-тен 5 кг-ға дейінгі гантельдер қолданылады. Аптасына 3 рет жаттығу жасау ұсынылады.
Нұсқаулық
Қыздырудан бастаңыз. Қолдарыңызбен жел диірмені сияқты кең, баяу шеңбер жасаңыз. Бір бағытта 15 рет, содан кейін екінші бағытта бірдей мөлшерде қайталаңыз.
Басып көтеру жаттығуларына ауысыңыз. Егер әйелдің физикалық дайындығы нашар болса, онда оны қабырғадан немесе диваннан итеру арқылы бастауға болады. Мұны істеу үшін алақаныңызды қабырғаға немесе диван бетіне қойыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды бүгіңіз, демдеріңізді шығарыңыздар. Егер жаттығудың бұл әдістері өте қарапайым болса, онда еденнен итеру. Ерлер үшін итерілуді күшейту үшін аяғыңызды диванға, ал қолыңызды еденге қою ұсынылады. 15 итермелеудің 2 жиынтығын жасаңыз.
Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды кеудеңіздің алдында түзу тұрыңыз. Алақаныңызды біріктіріп, бірінің үстіне бірін басып, осы үшін барлық күш-жігеріңізді салыңыз. Әр басуды 5 секундқа, релаксацияны 3 секундқа бекітіңіз. Жүктемені ұлғайту үшін допты алақанның арасына қоюға болады. Жаттығу кезінде артыңызды тік ұстаңыз, иығыңызды көтермеңіз, мойныңызды салмаңыз. 20 рет қайталаңыз.
Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызға гантель немесе кеңейткіш алыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды жоғары созыңыз, қолыңызды бүгіңіз және еденге шынтағыңызбен тигенше екі жаққа жайыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз. 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Арқада жатып, кеңейткішті бір аяғымен оң аяқпен бекітіп, екінші ұшын қолыңызға алыңыз. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Демді ішке тарту кезінде тіке қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, дем шығарған кезде оларды қайтарыңыз. Жаттығуды 15 рет жасап, аяқтарын ауыстырыңыз.
Аяғыңызды иығыңыздың аралықтарында тіке тұрыңыз, кеңейткіштің алақанында немесе гантельдерде, қолдарыңыздың үстінен созыңыз. Демді ішке тартқанда, тіке қолыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде оларды қайтарыңыз. 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
