Кеуде бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған жаттығулар әйелдер мен ерлер үшін жаттығудың міндетті бөлігі болып табылады. Бұл кешен әділ жыныстық қатынасқа «табиғи бюст» қалыптастыруға көмектеседі, соның арқасында кеуде тартымды және серпімді болып көрінеді. Ал ер адамдар денесінің рельефін «болат» кеуде әсеріне қол жеткізе алады.
Нұсқаулық
1-қадам
Стендтік басу - бұл ең тиімді, бірақ сонымен бірге техникалық тұрғыдан қарапайым жаттығулардың бірі. Алғашқы жаттығуларда оны тек көмекшінің қатысуымен жасаңыз. Бастапқы ұстаным: сіз аяқтарыңызды екі жағына мықтап қойып, спорттық орындықта арқаңызда жатасыз. Барды үстіңгі жағымен ұстап, қолдарыңызды иық еніне жақын ұстаңыз. Дем шығарған кезде жолақты жоғары көтеріңіз, деммен жұту кезінде оны кеудеге төмен түсіріңіз. Арқа төменгі артқы жағында табиғи қисық сызықты ұстап тұрғанына көз жеткізіңіз: иық пышақтары мен бөкселерін орындыққа мықтап басу керек.
2-қадам
Тағы бір танымал жаттығу - еденді итеру. Бастапқы ұстаным: сіз аяғыңызды біріктіріп, алақаныңызбен және шұлықтарыңызбен еденге сүйенесіз, ал қолдарыңыз толық кеңейтіліп, иық енінде орналасқан. Дем алған кезде шынтағыңызды бүгіңіз, қабырға доғасын еденге жақындатыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, доға салмауға тырысыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, дем шығарыңыз. Егер сіз үлкен бұлшықеттің жоғарғы бөлігіне жүктемені оқшаулағыңыз келсе, онда аяғыңызбен ромашкаға итермелеңіз. Керісінше, орындықтан итеру жаттығулары сізге бұлшықеттің төменгі бөлігін жақсы дамытуға көмектеседі.
3-қадам
Орындықта жатып гантельдерді өсіру тек кеуде бұлшықетінің ғана емес, өкпенің де көлемін арттыруға мүмкіндік береді. Тар скамейкада жатып, иығыңызды еркін қозғалта алатындай етіп алыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Буын кернеуін жеңілдету үшін шынтағыңызды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды екі жаққа жайыңыз, иығыңызбен түзу сызық жасаңыз. Дем шығарған кезде жүкті кеуде бұлшықетіне шоғырландыруға тырысып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4-қадам
Жаттығуды тарту немесе бастың артқы жағындағы гантельді қатар да кеуде бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі. Бастапқы ұстаным: сіз жамбас иығыңыздан төмен болатындай етіп спорттық орындықта жатасыз. Аяқтар еденде. Қолдар түзетіледі, қолдар бір гантельді қысады. Терең дем алып, қолыңызды бастың артына түсіріңіз, оларды шынтаққа сәл бүгіп алыңыз. Бір секундқа кідіріп, бастапқы күйге оралыңыз. Сіз қимылдың соңында ғана дем шығаруыңыз керек.
