Күшті бұлшықет шеңбері омыртқаға қолдау көрсетеді, оның жағдайы адам өмірінің сапасын анықтайды. Егер сіз жұлын бұлшықеттерін жаттықтырмасаңыз, онда уақыт өте келе бұлшықеттер атрофияға ұшырайды, ал омыртқаға жүктеме артады.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаға жаттығулар жасағанда қосымша салмақты қолданыңыз. Жеңіл гантельдер (әйелдер үшін 0,5-1,5 кг, ерлер үшін 5 кг) жүктемені едәуір арттыра алады және бірнеше тәсілмен бұлшықеттің бұл жұмысы тиімді болады.
2-қадам
Позаның жаттығуларын аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің әдеттегі кешеніңізге арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар енгізген болсаңыз, онда сіздің жаттығуларыңыздың жүйелі екендігіне көз жеткізіңіз. Артқы бұлшықеттерді жаттығуға арналған жаттығуларды қамтитын бөлек кешен үшін аптасына екі күн бөлу жеткілікті, бірақ оларды қарқынды және кем дегенде жарты сағатта орындау керек.
3-қадам
Иық пен иық бұлшықеттерін жаттықтыратын жаттығулар жасаңыз. Аяғыңызды шамамен 20-30 см қашықтықта орналастырыңыз, екі қолыңызға гантель алыңыз, жартылай көтеріп иығыңызды көтеріңіз және түсіріңіз. Демді ішке тарту кезінде иығыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды сәл артқа тартып, төмен түсіріңіз. Қозғалыс кем дегенде 10 рет қайталануы керек - кешенді 2 рет орындаңыз.
4-қадам
Тартылу өте жақсы және қол мен иық бұлшықеттерін дамытып қана қоймайды, сонымен қатар артқы жағын да шынықтырады. Жаттығу қиын, бірақ өте тиімді, сондықтан сіз оны алғашқы дайындықтан бастап орындауға кірісуіңіз керек. Сіз тез көтеріле аласыз, бірақ сіз баяу түсуіңіз керек.
5-қадам
Арқа бұлшық еттерін жасаңыз. Тік тұрыңыз, гантельдерді алыңыз, артыңызды бүкпей алға қарай иіңіз. Гантельдерді кеудеге тартыңыз - босатыңыз және қолыңызды көтеріңіз. Гантельдер қаншалықты ауыр болса, жаттығудың тиімділігі соғұрлым жоғары болады.
6-қадам
Созылу жаттығуларын жасаңыз. Бейім позициядан бір уақытта қолыңызды, мойныңызды, басыңызды және аяқтарыңызды көтеріп, іш бұлшық еттерін жиырыңыз. Егер сіз тез шаршасаңыз немесе ауырсынуды сезсеңіз, дененің жоғарғы бөлігін ғана көтеріңіз, аяғыңыз еденге жатсын. 2 рет 10 рет жасаңыз. Сол бастапқы қалыпта қолыңызға сүйеніп, кеудеңізді және мойныңызды көтеріңіз - амплитудасы жеткілікті болуы керек, қолдары толығымен түзетілуі керек.
7-қадам
Тізеге тұрыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз - сол аяғыңызды және сол аттас қолыңызды көтеріп, оларды түзетіңіз. Денеңіздің созылу нүктесінде орналасуын бекітіңіз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Екінші аяқтың қимылын екі жаққа 10 рет қайталаңыз.
