Жіңішке мойынды жасыра алмайсыз: дененің бұл бөлігі әрқашан көзге көрінеді. Мықты мойын бұлшықеттері жай ғана әдемі емес. Күшті бұлшықеттер омыртқаның ең осал бөлігі - жатыр мойнын қосымша қорғауды қамтамасыз етеді. Бұлшық еттері жақсы, бірақ жіңішке мойны ерекше спортшы. Бір сөзбен айтқанда, мойын бұлшықеттерін айдау керек, бірақ оны қалай дұрыс жасау керек?
Қажетті
- Сүлгі
- Жартылай босатылған доп
- Гимнастикалық орындық
- Салмақ (штангаға немесе жиналмалы гантельге арналған құймақ)
Нұсқаулық
1-қадам
Салмақпен жұмыс жасамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Жылыған бұлшықеттер стрессте жақсы жауап береді, сонымен қатар омыртқаның жоғарғы бөлігінің жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Мойынға арналған қыздыру жаттығулары: * Басты оңға және солға бұру.
* Бас оң иыққа, содан кейін солға иіледі.
* Бас алға және артқа еңкейтіледі. Барлық жылыту жаттығулары баяу және мұқият жасалуы керек.
2-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Сүлгіні ұзына бойына айналдырыңыз. Храмдарыңыздың деңгейінде оларды айналаңызға ораңыз. Бел сол жақта. Орамалдың ұштарын оң қолыңызбен ұстап, мықтап тартыңыз. Оң қолыңыздың қарсылығын жеңе отырып, баяу басыңызды солға еңкейтіңіз. 8-10 көлбеу жасаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
3-қадам
Гимнастикалық орындықта арқаңызда жатып, иығыңыз орындыққа тіреліп, басыңыз шетінен шығып тұрсын. Маңдайыңызға салмақ салыңыз, басыңызды көтеріңіз және түсіріңіз. Бас 45 градусқа ауытқып, төмен қарай жылжып, иек кеудеге тиетін етіп жоғары көтерілуі керек. Жаттығуды 10 - 12 рет жасаңыз.
4-қадам
Асқазанға айналдырыңыз. Салмақты бастың артқы жағына қойып, мойынның артқы бұлшық еттеріне арналған жаттығуды қайталаңыз. Қолдар салмақпен жұмыс істеуге көмектеспеуі керек, олар салмақты сырғып кетпес үшін ғана ұстайды. Ешқашан тым ауыр салмақты қолданбаңыз. Бұл сіздің мойын омыртқасында қосымша стресс тудырып, қимыл-қозғалыс қимылдарын орындайтындығыңызға әкеледі. Салмақ сізге 6-8 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасауға ыңғайлы болу керек.
5-қадам
Жартылай дефляцияланған допты алыңыз. Оны басыңыз бен қабырғаңыздың арасына қысыңыз. Мойын бұлшықеттерін жиыру арқылы допты қабырғаға итеруге тырысыңыз. Доптың орналасуын өзгерту арқылы сіз өзіңіздің мойныңыздағы барлық бұлшықеттерді жұмыс істей аласыз.
6-қадам
Салмақпен жұмыс жасағанда сіздің қимыл-қозғалыстарыңыз баяу немесе орташа болуы керек, ешқандай жағдайда жылдам болмауы керек. Бірқалыпты қозғалыңыз, жұлқыламаңыз. Барлық қозғалыстар қатаң түрде тік немесе көлденең жазықтықта жүреді. Оңға немесе солға салмақты бұрылудан аулақ болыңыз. Алға қарай қараңыз. Бұлшықеттің жұмысын сезінуге тырысыңыз және оларды артық салмаңыз. Шаршағаныңызды немесе ауырғаныңызды сезінген бойда жаттығуды тоқтатыңыз.
