Өзіңізге «үйде мойын бұлшықеттерін (« қанаттарын ») қалай сорғызуға болады» деген сұрақ қойғанда, ең бастысы жаттығулар кезінде сіздің құлшынысыңыз бен тілегіңіз ұзақ уақытқа жетеді, әйтпесе сіз қалағаныңызға жете алмайсыз. Алайда, келесі қарапайым ережелер мен жаттығулардың көмегімен сіз өзіңіздің мойныңыздағы «қанаттарды» үйде оңай сорып аласыз.
Қажетті
гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды орындау үшін келесі құрылғы жасаңыз: кронштейнге екі кең нейлон таспасын қойыңыз, ұштарын іліп қойыңыз. Сол нейлон таспасынан жиек жасаңыз, оның көмегімен алдыңғы екі таспаны басына бекітесіз. Осылайша, сіз бас киім түрін аласыз. Бастың артқы жағында байлаған екі нейлон таспаның ұшына гантельдерді байлаңыз (сіз өз қалауыңыз бойынша салмақты таңдай аласыз), бірақ оны салмақпен асырмаңыз, әйтпесе сіз мойын омыртқасын зақымдауы мүмкін. Енді отырғанда немесе тұрғанда басыңызды алға және артқа бүгіңіз. Үйде мойын қанаттарын айдау үшін жаттығу өте тиімді.
2-қадам
Үйде мойын қанаттарын сорғызуға арналған тағы бір жаттығу. Тегіс, көлденең бетте кеудеңізде жатып, оны еден деңгейінен көтеру керек (мысалы, орындық). Орындықтың шеті кеуде деңгейінде болуы керек. Сіздің сүлгіңізді бастың артына, ал гантельді үстіне қойыңыз. Басыңызды жоғары және төмен еңкейтіңіз. Сіз гантельді қолыңызбен ұстай аласыз. Сонымен қатар: егер сіз осы жаттығуды орындай отырып, орындыққа бүйірімен жатсаңыз, сіз сонымен қатар мойынның бүйір бұлшықеттерін көтере аласыз.
3-қадам
Жаттығудың тағы бір нұсқасы. Еденде аяғыңызды қалағаныңыздай етіп жатып, басын креслолардың немесе диванның шетіне қойыңыз. Сіздің қолыңызбен жүктемені реттей отырып, диваннан басыңызды итеріңіз. Жаттығуды шалқалап жатып орындауға болады.
