Мойын бұлшықеттерін салуға арналған көптеген жаттығулар бар. Бірақ олардың барлығы сіздің бұлшық етіңізді фигураңыздың эстетикасын бұзбайтын етіп құруға мүмкіндік бермейді. Жатыр мойны бұлшықетінің дамуының жанама әсері «көлбеу иық» әсері болғандықтан (трапеция бұлшықеттері ерекше дамыған кезде), дұрыс жаттығулар жасау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Міне, жаттығулардың біреуінің сызбасы: біз орындықта оның шетіне қарай иыққа жатамыз. Сонда бас тігінен тыныш қимылдай алады. Біз жүктемені белдеуге орнатамыз. Біз белдікті басына қойып, алдымен мүмкіндігінше төмен жылжытамыз. Сонымен, ең төменгі нүктеде біздің бұлшық еттеріміз созылып кетеді. Содан кейін, сол траектория бойынша біз басымызды мүмкіндігінше жоғары көтереміз. Көтерілуді аяқтай отырып, біз дем аламыз. Жоғарғы нүктеде біз дем шығарамыз, бірден дем алып, төменгі нүктеге жеткенше демімізді ұстап тұрамыз. Біз басын серпілдірмей, тегіс қозғаламыз. Қарау тікелей алға бағытталған.
2-қадам
Жатыр мойнының бұлшықеттерінде жұмыс жасағанда, басын бұрмаңыз немесе еңкейтпеңіз, нақты тік траекторияны ұстаныңыз. Осы кеңесті орындамау сіздің мойын омыртқаңызға зақым келтіруі және ауыр жарақат алуы мүмкін. Сондай-ақ, тым ауыр салмақпен жұмыс істеуге тырыспаңыз - бұл сіздің қозғалысыңызды тездетіп, жұлқынуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, супер ауыр салмаққа дененің қалған бұлшық еттері кіреді. Бірақ біз тек мойын бұлшықеттерін дамытуға тырысамыз.
3-қадам
Ингаляция мен дем шығару режимін дұрыс сақтауды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстай отырып, денеңіздің басының қозғалысын қатаң тік жазықтықта тұрақтандырады және үйлестіреді, бұл бізге қажет.
4-қадам
Міне, тағы бір жаттығу, ол бір қарағанда тым қатал болып көрінуі мүмкін. Бірақ жаттығу сіздің іздеуіңізден гөрі сіздің мойныңыздың алдында тиімді. Біз көлденең орындықтың бойымен жатамыз. Бұл жағдайда мойын еркін қозғалуы керек, ал иықтар орындыққа тірелуі керек. Сүлгіні үшбұрышқа бүктеп, мұрын көпіріне қойыңыз. Әрі қарай, орамалмен орауға болатын құймақ қойыңыз. Құйрықты маңдайыңызға басып, бейтарап позициядан 45 градусқа төмен басыңызды артқа еңкейтіңіз. Енді иегіңіз кеудеге тигенше басыңызды көтеріңіз. Жылынғаннан кейін әрқайсысы 12 қайталаудан тұратын 2 жиынтық жасаңыз.
