Бұлшықет массасын арттыру үшін қуат жүктемесін көбейту жеткіліксіз. Адам күн сайын дерлік жаттығулар жасай алады, ал бұлшықеттер бір уақытта өспейді. Екіншісі жаттығу залына аптасына бір-екі рет барып, бұлшықет массасын жоғарылатады. Жақсы бұлшықетті қалай құруға болады?
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықетті тез көтеріп, бір уақытта май жоғалтқысы келетіндердің көңілі қалуы керек. Организмде тіндердің пайда болуы тұрғысынан екі «жұмыс режимі» болуы мүмкін: анаболикалық және катаболикалық. Біріншісі тіндердің өсуімен, ал екіншісі олардың жойылуымен сипатталады. Дене бір уақытта майды тез күйдіріп, бұлшықет жасай алмайды.
2-қадам
Бұлшықетті қалыптастыру үшін жаттығу керек. Бірақ артық жұмыс жасамау керек, өйткені бұл жағдайда дене салмағы әрдайым төмендейді. Сізге жеткілікті уақыт демалатындай етіп жаттығу керек. Ұйқының маңызы ерекше. Терең ұйқы кезінде метаболизм баяулайды және бұл бұлшықет өсуіне өте қолайлы уақыт. Ең жақсысы аптасына 2 рет жаттығу керек.
3-қадам
Жаттығулардың аралықтарын алыңыз немесе осылай жасаңыз: 5 секундтық күш жаттығуы, 5 секундтық демалыс. Тағы бір нәрсе. Анаэробты жаттығулар қажет, ал кардио жаттығуларын алып тастау керек. Біріншісі бұлшықет массасының өсуіне, ал екіншісі оның азаюына ықпал етеді.
4-қадам
Дұрыс тамақтану үлкен рөл атқарады. Тұрақты тамақ жеткіліксіз болып шығады. Бұлшықет массасын арттыруға пайдалы тағамдар: пісірілген тауық еті, майсыз сиыр еті, ұнтақталған нан, қоңыр күріш, макарон, жаңғақ, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, жаңа сығылған шырын.
5-қадам
Адам күніне тұтынатын тағамның орташа калория мөлшері 2000-2500 ккал құрайды. Сіз үшін бодибилдер ретінде бұл жеткіліксіз болады. Бірақ диетаның калориясын күрт арттыру мүмкін емес. Әрқайсысының асқазаны жоғарылаған жүктемені жеңе алмайды, кейбіреулері олардың ас қорыту жүйесін бұзуы мүмкін, сондықтан оны қалпына келтіру ұзақ уақытты алады, соның ішінде ауруханаларда. Мақсатыңызға 100 калория қосудан бастаңыз. Апта өткенде, май қабатының жоғарылағанын тексеріңіз. Егер олай болмаса, онда сіз тағы да 100 ккал қосуға болады және тағы басқалар, шамалы өсімді байқамайынша. Мұнда тоқтап, күнделікті тамақ көлемін көбейтпеу керек. Енді дұрыс жаттығулар мен тамақтану кезінде бұлшықет массасы жинала бастайды.
