Қуатты, сорылған кеуде бұлшықеттері - бұл спортзалға баратын адамның арманы. Бұл кездейсоқ емес - оларды жақсы зерттей отырып, байқамау мүмкін емес және оларды сорып алу үшін көптеген жаттығулар бар, олардың ішінен сіз ең жақсы жаттығуларды таңдай аласыз. Мысалы, егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, онда сіз жиналмалы гантельдер мен реттелетін стендтік пресс сізге кеуде бұлшықеттерін сапалы түрде айдау үшін жеткілікті болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, тіке орындыққа гантельмен басыңыз. Тікелей орындықта жатып, қолдарыңызды алға созып, екі гантельді ұстаңыз. Оларды локтяларды бүгіп, кеуде бұлшық еттерінің деңгейіне дейін түсіріңіз де, оларды бірден күшпен итеріңіз. Бес-алты жиынтық жасаңыз, олардың әрқайсысы сегізден онға дейін қайталанады.
2-қадам
Пульверальды жаттығумен кеуде бұлшықеттерінде жұмысты жалғастырыңыз. Орындықта жатып, қолдарыңызды артқа қойып, бір гантель алыңыз. Өткір қимылмен оны жоғары көтеріп, бастың артына жайлап түсіріңіз. Жарақаттанбау үшін оның қозғалысын басқарыңыз. Бес-алты жиынтық жасаңыз, әрқайсысы сегізден онға дейін қайталаңыз.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерінің жаттығуларының соңында гантельді тікелей орындыққа жайыңыз. Орындықта гантельді басқан күйде жатыңыз, бірақ гантельдер денемен тең болғанша, қолыңызды екі жаққа созыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Осыдан кейін, қолыңызды гантельмен жоғары көтеріп, кеуде бұлшық еттерін созыңыз. Бұл жаттығуды бес-алты жиынтықта жасаңыз, әрқайсысы оннан он екіге дейін қайталаңыз.
4-қадам
Осы жаттығулар циклын түзу орындықта аяқтағаннан кейін, максималды әсер ету үшін оны көлбеу орындықта орындаған жөн.
