Асқазанды тегістеу үшін жаттығу залына барып, жаттықтырушының бақылауымен жаттығу жасаудың қажеті жоқ. Үйде тегіс асқазанды оңай алуға болады.
Қажетті
Жаттығуларды орындау үшін сізге тек 3 минут қажет. Бірақ бұл жаттығуларды таңертеңгі жаттығулар сияқты үнемі жасау керек
Нұсқаулық
1-қадам
1 күн. Іштің төменгі бөлігіндегі жаттығулар.
Сіздің арқаңызда жатып, қолыңызды денеңізге қойып, аяғыңызды денеңізге тік бұрышпен жоғары көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бір-екі секунд ұстап, жамбасыңызды ақырын төмен түсіріңіз. 15-20 рет қайталаңыз. Бас және мойын бұлшықеттері босаңсыған болуы керек!
Артыңызда жатып, басыңызды алақаныңызбен ұстаңыз. Аяқтарды тізеге бүгіп көтеріңіз (төменгі аяқтар еденге параллель, ал жоғарғы аяқтар денеге тік бұрыш жасай отырып). Іштің бұлшықеттерін тартыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, бүгілген тізеңізді кеудеге тартыңыз. Бір-екі секунд ұстаңыз және жамбасыңызды ақырын төмен түсіріңіз. 15-20 рет қайталаңыз. Бас және мойын бұлшықеттері босаңсыған болуы керек!
Осы екі жаттығуды екі рет қайталаңыз. Егер сіз шаршасаңыз, қайталану санын аздап азайтуға болады. Жаттығуды кідіртпеңіз. Орташа алғанда, екі жаттығудан тұратын бұл цикл сізге 3 минутты алады.
2-қадам
2-ші күн. Іштің қиғаш бұлшықеттері.
Сіздің артыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Аяқ еденде, алақаныңызбен бастың артқы жағының төменгі бөлігін ұстаңыз. Иық пышақтарын еденнен сәл көтеріп, оңға қарай созыңыз, кеуде қуысының оң жағын оң санға мүмкіндігінше тартуға тырысыңыз. Сол жағы да сол жаққа қарай жүреді: кеуде қуысының сол жағын сол жамбасқа мүмкіндігінше тартыңыз. Әр бағытта 15 рет қайталаңыз. Бас және мойын бұлшықеттері босаңсыған болуы керек!
Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңыздың төменгі аяғын оң аяғыңызға тізенің астына қойыңыз. Оң қолыңызды дененің бойына қойыңыз, сол қолыңызбен бастың артқы жағының төменгі бөлігін ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде сол жақ иығыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Торстың бұрылыстарын әр бағытта 15 рет қайталаңыз. Бас және мойын бұлшықеттері босаңсыған болуы керек!
Жаттығу допты қағып алу деп аталады. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Допты алғыңыз келгендей қолыңызды шынтаққа бүгіліп, алақанды алға созыңыз. Айналдыру қимылдарын жасаңыз, сол иығыңызды оң тізеңізге қарай тартыңыз. Бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр бағытта 15-20 рет қайталаңыз.
3-қадам
3-күн. Іштің жоғарғы бөлігі.
Арқада жатып, бастың артқы бөлігінің төменгі бөлігін қолыңызбен ұстаңыз, аяқтар денеге тік бұрышта көтерілген. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде, денеңізді иық пышақтары еденнен түсетін етіп көтеріңіз. Бір-екі секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
Артқы жағында жатып, бастың артқы жағын қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңызды тізеңізге, аяғыңызды еденге бүгіңіз. Іштің жоғарғы бұлшық еттерін жиырған кезде, иық пышақтарын еденнен жоғары көтеріп, денеңізді көтеріңіз. Бір-екі секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Сонымен қатар, еденге жатпай, еденге иық пышақтарымен тигізіп, 15-20 рет қайталаңыз.
«Бақа» жаттығуы. Арқада жатып, бастың артқы жағын қолыңызбен ұстаңыз, аяғыңызды «бақа» күйінде біріктіріңіз. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Бір-екі секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Еденге жатпай, еденге иық пышақтарымен тигізіп, 15-20 рет қайталаңыз.
Шабандозға арналған жаттығу. Арқада жатып, бастың артқы бөлігінің төменгі бөлігін қолыңызбен ұстап, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, өзіңізді шабандоз немесе шабандоз күйінде ат үстінде отырғаныңызды елестетіңіз. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Бір-екі секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Еденге жатпай, еденге иық пышақтарымен тигізіп, 15-20 рет қайталаңыз.
