Іштің және жамбастың бұлшық еттерін нығайту үшін Пилатестің бірнеше жаттығуларын өзіңіз жасап көріңіз. Ол үшін сізге арнайы жабдықтың қажеті жоқ: классикалық нұсқада жаттығулар гимнастикалық төсеніште серпімді жолақты қолдана отырып орындалады, бірақ онсыз жасауға әбден болады.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - серпімді лента.
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің екі жаттығуын үйреніңіз. Бірінші жаттығу - «Денені бұру». Еденге немесе гимнастикалық төсенішке отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Алдыңызға қолыңызды созыңыз (егер сіз таспамен жаттығулар жасасаңыз, оны өкшенің астына жіберіңіз, алақандарыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз). Терең дем алғаннан кейін, артыңызды түзетіңіз. Қолдың күйін өзгертпестен, дем шығарған кезде біртіндеп артқа сүйеніңіз. Мұны баяу жасаңыз, сонда сіз де дем ала аласыз. Келесі дем шығарғанда денені оңға қарай кеңейтіңіз. Содан кейін демді ішке тартып, бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарған кезде жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Бес-сегіз рет қайталаңыз. Әрбір өкіл қарама-қарсы бағытта екі бұрылысты қамтуы керек.
2-қадам
Екінші жаттығу - «Кері бұралу». Артқы жағында жатып, тізеңізді сәл бүгіңіз, тобықтарыңызды айқастырыңыз және аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Дем алыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз, бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Қайта дем алып, іш бұлшықеттерінің күшін пайдаланып бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды алты-сегіз рет қайталаңыз.
3-қадам
Санның бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар «Аяқтарды түзу». Арқаңызда жатып, тізеңізді дәл жамбастың үстінде болатындай етіп бүгіңіз. Табаныңызды біріктіріп, саусақтарыңызды бөлек ұстаңыз. Егер таспаны қолдансаңыз, оны саусақтарыңыздың астына жүргізіп, ұштарын ұстаңыз. Абс шиеленіскен болуы керек, құйрық пен бөкселер еденге мықтап басылған. Тыныс алыңыз. Демді шығарып, аяғыңызды еденнен 45 градус бұрышта ұстап тұрыңыз. Келесі тыныста бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды тағы сегізден онға дейін жасаңыз.
4-қадам
«Аяқты балама көтеру». Оң жағыңызда жатып, аяғыңызды денеге сәйкес етіп қойыңыз, шұлығыңызды созыңыз, басын оң қолыңызға қойыңыз, сол қолыңызды кеудеңіздің алдында еденге қойыңыз. Ингаляция жасаңыз, ішіңізді тартыңыз және сол аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. Демді шығарған кезде оған оң аяғыңызды алып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды бес-он рет қайталағаннан кейін, екінші жағына домалап, екінші аяғыңызда бірдей қайталау жасаңыз.
5-қадам
Әрқайсысының бір жиынтығын жасай отырып, жаттығуларды аптасына 5-7 рет жасаңыз. Бір сабақтың ұзақтығы - 10-15 минут.
