Іштің көптеген түрлі жаттығулары бар, бірақ мен осы мақалада сізді негізгі жаттығулармен таныстырамын. Әрқайсысы әдемі, тегіс және тоналды ішті алғысы келеді, ал бір диетада отыру жеткіліксіз, сіз іш бұлшықеттерін тонусыңыз керек.
Қажетті
Кілемше, орындық немесе кез-келген орындық
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің бұлшық еттеріне арналған алғашқы жаттығу. Қолыңызды бастың артына қойып, арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды шамамен 90 градусқа көтеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Өзіңізді жамбаспен мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз! Сонымен, тыныс алайық, иығымызды еденнен жоғары көтерейік, сонымен қатар тізені басқа қарай жылжыта отырып, торсты бүктейік. Біз дем шығарамыз, баяу бастапқы күйге ораламыз. Осылайша, бұл жаттығу іштің тік бұлшық еттерін тартады. Бұл жаттығу еденнің бұралуы деп аталады.
2-қадам
Келесі іш жаттығуларын жасауға кеңес беремін - Bench Curl деп аталады. Бұл жаттығуда сонымен қатар іштің тік ішегінің бұлшықеттері қолданылады, бірақ әсіресе жоғарғы абсис жұмыс істейді. Сонымен, біз артқы жағымызда жатырмыз, торс еденде, және біз сирағымызды орындыққа қойдық, сонымен қатар тұтқаларды бастың артына қойдық. Біз тыныс алып, иығымызды еденнен жоғары көтеріп, арқамызды дөңгелетеміз, иық пышақтарымен үзіліп алға созамыз. Біз дем шығарамыз және баяу бастапқы күйге ораламыз. Жамбас еденнен 90 градустан сәл төмен болатындай етіп, аяғыңыз орындықта болуы керек екенін ескеріңіз.
3-қадам
Сіз жасайтын үшінші жаттығу - бұл аяқты көтеру. Артыңызда жатыңыз, қолыңызбен кез-келген затты, жақсырақ басыңыздың артында ұстай аласыз. Аяғыңызды түзу қалыпта көтеріңіз, жамбасыңызды одан әрі көтеріңіз және денеңізді сирағыңызға тигізетін етіп созуға тырысыңыз. Бұл жаттығуды тиімдірек ету үшін оны көлбеу орындықта орындауға болады, бұл жаттығумен баспасөздің төменгі бөлігін өңдеген жақсы болады.
