Іш пен бүйірді алу дененің басқа бөліктерін түзетуге қарағанда қиынырақ болуы мүмкін. Үйде жасауға болатын бірнеше жаттығулар бар. Дене жаттығуларымен үнемі айналысыңыз, сонда сіздің фигураңыз мінсіз жұқа болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Өзіңізді ұзақ жұмысқа орналастырыңыз. Есіңізде болсын, орташа қарқынмен жаттығу жасаған дұрыс, бірақ жаттығулардан тұрақты нәтиже алыңыз. Өз іс-әрекетіңіз үшін жігерлі музыканы таңдаңыз. Үйде сіз дененің жоғарғы бөлігінің классикалық көтергіштерінің көмегімен іш пен бүйірді алып тастай аласыз. Оларды шалқаңызда жатып жасаңыз. Қолыңызды басыңыздың артына, аяқтарыңызды тізеге бүгу арқылы қысқа қашықтыққа жылжытыңыз. Дененің жоғарғы көтерілуін 32 рет - 16 баяу қарқынмен және 16 есе 2 есе тез орындаңыз.
2-қадам
Содан кейін бүгілген аяқтарыңызды көтеріп, денеңізді көтеруді жалғастырыңыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Осы жаттығулардың 16-сын орындаңыз, содан кейін сол аяғыңыздың аяғын оң тізеңізге қойып, денеңізді көтеріңіз, оң қолыңыздың шынтағымен сол аяқтың тізесіне жетуге тырысыңыз. 16 жиынтық жасаңыз, содан кейін аяқтар мен қолдарды ауыстырыңыз. Барлық жаттығуларды бірінен соң бірін орындау, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін қиын болуы мүмкін. Егер сіз қатты ыңғайсыздықты сезінсеңіз, сізге қажет болғаннан гөрі қысқа үзіліс жасағаныңыз немесе аз қайталағаныңыз жөн. Кейінірек сіз қарқын алып, дұрыс жұмыс қарқынына кірісесіз.
3-қадам
Арқада жатып, түзу аяқтарыңызды еденге перпендикуляр етіп қойыңыз. Қолыңызбен басыңыздың артында дененің жоғарғы жағында көтеріңіз. Жамбасыңызды серіппелі қозғалыстармен көтеріңіз. 16 жиынтығын жасаңыз, содан кейін классикалық абссты жасаңыз. Үйде ішіңіз бен бүйіріңізді алу үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Кезекпен оң жақ шынтақ пен сол тізені біріктіріп, орнатыңыз. 16 қайталау жасаңыз. Өзіңіздің іш аймағыңыз қаншалықты әдемі және жұқа болатындығына ынталандырыңыз. Тұрақты жаттығуларсыз спорттық баспасөзге қол жеткізу мүмкін емес, сондықтан сіз өзіңізді тартып, жұмысты жалғастыруыңыз керек.
4-қадам
Бұл жаттығу үйдегі бүйірді алып тастауға көмектеседі: алақаныңызға және тізеңізге сүйене отырып, төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Артқа сол жақ иыққа қарап, аяғыңызды солға бұраңыз. Сіз сол жақта шиеленісті сезінуіңіз керек. Жаттығуды оң жақта жасаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, 3 жиынтықта 60 айналым жасаңыз. Тізе астына кішкене жастықшаны немесе жайылған көрпені қоюға болады. Жиынтықтар арасында сіз қолдарыңыздан гантельдер ұстап тұрып, бүйірлік тізбекті сериямен орындауға болады. Бұл жаттығулар қиын емес, бірақ олардың әсері бар.
