Егер сіз өз фигураңызды жақсартуды армандасаңыз, оны жеңіл атлетикалық етіп жасасаңыз, бірақ сонымен бірге сіз спортзалға баруға және штангамен жаттығуға мүмкіндігіңіз болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Егер сізде тиісті күш категориясының серіктесі болса, сіз үйде оңай жаттығулар жасай аласыз, жұптасып жұмыс істей аласыз және бұлшықеттің әртүрлі топтарын оларды арнайы тренажерларда қалай жаттығатын болсаңыз, солай дайындай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Серіктеспен жұмыс істеу, жүктемені мөлшерлеу, әр түрлі жаттығуларды біртіндеп игеру, аз күш жұмсамау. Тізеңізді немесе шынтағыңызды бүкпеңіз. Сіздің серіктесіңіздегі шиеленісті біртіндеп арттыра отырып, жаттығуды қиындатыңыз. Жаттығулар өз шектеріңізді асыра салмастан көтергенде тиімді болады.
2-қадам
Қолдың бұлшықеттерін көтеру үшін итермелеудің әртүрлі түрлерін қолданыңыз - төменнен және жоғарыдан. Тікелей тұрып, еденге параллель қолыңызды көтеріңіз. Артыңдағы серіктес қарсыласу сезімін тудырып, қолыңызды төмен итеріп, білегіңіздің ортасына басыңыз. Дәл сол сияқты, қолыңызды жоғары көтеріңіз - жаттығуларды екі жиынтықта 12 рет қайталаңыз.
3-қадам
Содан кейін қолдарыңызды алға және еденге параллель қойып, қолыңызды жоғары және бүйір жаққа итере бастаңыз. Серіктес қолды шынтақ аймағындағы алақанмен басып, күшті төмен бағыттауы керек, ал сіз өз кезегінде қолыңызды жоғары көтеруіңіз керек. Жаттығуды екі айналымнан алты рет жасаңыз. Содан кейін жаттығуды өзгертіңіз - қолыңызды төмен және екі жаққа қысыңыз.
4-қадам
Қолыңызды бүйірге және артқа итергенде, сіз дельталардың артқы бумаларын, сондай-ақ кеуде бұлшықеттерін көтере аласыз.
5-қадам
Еденге параллель қолдарыңызбен тіке тұрыңыз. Серіктес артта тұрып, білектеріңіздің ортаңғы нүктелерінде сізді алақаныңызбен ұстап тұруыңыз керек, ал қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Серіктеске қарсылық көрсетіңіз, жаттығуды он рет қайталаңыз.
6-қадам
Дәл осылай сіз тек қолыңызды ғана емес, аяғыңызды да көтере аласыз - мысалы, жамбас бұлшық еттеріңізді көтеру үшін қабырғаға жанаша тұрып, оған қолыңызды тіреуіңіз керек. Серіктес алақаныңызды жіліңкеңізге тіреуі немесе аяғыңызды ұстауы керек. Қарсыласуды жеңе отырып, аяғыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз. Жаттығуды он рет қайталаңыз. Сондай-ақ, серіктесіңіздің қарсылығымен аяғыңызды алға көтеріп, төмен түсіріңіз, сондай-ақ, серіктесіңіз аяғыңызды ұстап тұрғанда тізеңізді бүгіңіз.
