Арқа - адам ағзасындағы бұлшықеттердің маңызды топтарының бірі. Омыртқаның дұрыс орналасуы, адамның күші мен төзімділігі оның дамуына байланысты, өйткені адамның күнделікті өмірде орындайтын жүктемелерінің көп бөлігі оның арқасына байланысты. Сіздің артыңызды сору үшін оны сәтсіздікке дейін жүктеу керек, бірақ сонымен бірге күш жаттығулары шегінде болуға тырысыңыз.
Қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаңызды жоғарғы тартқыштармен жұмыс істей бастаңыз. Жоғарғы қатардағы машинаны пайдаланыңыз. Аяғыңызды тізе тіректерінің астына қойыңыз, және тренажердің тұтқаларын қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше тиімді сору үшін тренажердың тұтқаларын кең ұстап, бүкіл жаттығу кезінде арқаңызды мінсіз түзу ұстауыңыз керек. Бастың артында және алдыңызда қатарларды орындаңыз, бас үшін он төрт қайталаудың алғашқы алты жиынтығын орындаңыз, содан кейін сіздің алдыңызда бірдей қайталанулар мен тәсілдердің саны.
2-қадам
Төменгі тартуларды шайнектермен жасаңыз. Көлбеу қалыпта тұрыңыз, тізеңізді орындыққа тіреңіз. Көзіңізді жоғары қаратып, артыңызды тік ұстаңыз. Қайнатқышты еденнен алып, білегіңіз абдоминалға тигенше жоғары көтеріңіз. Жаттығуды баяу жасаңыз, барлық қимылдарды басқарыңыз. Әр қолыңызға алты рет он қайталау жасаңыз.
3-қадам
Трапеция жаттығуларын жасаңыз. Тар ұстайтын шайнек немесе штанганы алыңыз, тіке тұрыңыз. Снарядты созылған қолдардан мойын деңгейіне дейін көтеріңіз, локтяңызды екі жаққа сәл жайыңыз. Снарядты баяу түсіріңіз. Сегіз қайталаудың бес жиынтығын орындаңыз, әр қайталау кезінде трапеция бұлшықеттерін мықтап қысыңыз.
