Салмақ жаттығуларын бастаған жаңа бастаған спортшылар көбінесе бұлшықеттерге максималды көлем беруге шыдамсыздық танытады. Осы мақсатқа жету үшін олар жаттығулар санын және олардың ұзақтығын көбейтеді. Бұлшықеттер өспейтіндіктен, көп ұзамай көңілсіздік пайда болады. Егер сіз бұлшықет массасын өсіруді мақсат етіп қойсаңыз, нені ескеру керек?
Қажетті
- - жаттығу залы;
- - теңдестірілген тамақтану.
Нұсқаулық
1-қадам
Жүктемені арттыру принципін қолданыңыз. Бұлшықеттер уақыт өте келе өзгермейтін белгілі бір жүктемеге үйренеді. Бұлшық ет талшықтары өсу үшін стрессті қажет етеді. Бұған снарядтың жұмыс салмағын және қайталанудың жалпы санын көбейту арқылы қол жеткізуге болады. Бұлшықет массасын құрудың ең жақсы тәсілі - динамикалық өзгеретін снаряд салмағымен жаттығу.
2-қадам
Әр жаттығулар үшін әр жаттығулар үшін 9-12 қайталау жасаңыз. Аз мөлшері күштің дамуына, ал үлкен мөлшері беріктікке төзімділік пен рельефті зерттеуге ықпал етеді. Өзіңіз үшін оңтайлы салмақты таңдаңыз, онда сіз 12-ден көп қайталай алмайсыз. Әрбір негізгі бұлшықет тобы үшін 6-8 жиынтық жасаңыз. Бұл әдіс бұлшықеттің максималды өсуіне ықпал етеді.
3-қадам
Апта сайынғы сабақты ақылмен жоспарлаңыз. Бұлшықет массасының өсуі жаттығудың көп мөлшерімен анықталады деген пікір спортшыларды жаттықтыру практикасында бұрыннан жоққа шығарылды. Бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ету үшін аптасына 2-3 жаттығу қажет. Жаттығулар арасында кем дегенде екі күн демалу керек. Дәл осы кезде ағзадағы процестер белсенді жүріп, бұлшықет талшықтарының өсуіне әкеледі.
4-қадам
Қуат жүйесін дұрыс құрыңыз. Қарқынды жаттығулар көп энергияны жұмсайды, оны уақытында толықтыру қажет. Бұлшықеттердің өсуі үшін ақуызды тағамдар мен белоктар қажет. Ақуыздың оңтайлы мөлшері - бұлшықет массасының бір килограмына тәулігіне кем дегенде 2,5 г. Суды көбірек тұтынуға тырысыңыз, өйткені ол дененің барлық жүйелерін қажетті тепе-теңдікке жеткізеді.
5-қадам
Қиыннан кейін жеткілікті ұйықтаңыз, демалыңыз және босаңсыңыз. Бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін гормондардың көп бөлігі ұйқы кезінде пайда болады. Терең ұйқы сонымен қатар метаболизмді бәсеңдетеді, бұл бұлшықеттің қалпына келуіне және өсуіне ықпал етеді. Жүзу - күш жаттығуларынан кейін бұлшық еттеріңізді босатып, босаңсудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
