Салмақ қосу - күрделі мәселе. Бұл оқытудың дұрыс бағдарламасын құру, тамақтануды арнайы ұйымдастыру және тренинг аралық қалпына келтіру үдерісінің рационалды құрылымына қатысты.
Нұсқаулық
1-қадам
Қазіргі дене салмағыңызды бақылаңыз. Ол калория мөлшерімен тепе-теңдікте болуы керек.
2-қадам
Диетадағы калориялардың санын көбейтіңіз. Қосымша тамақ қосыңыз, күніне төрт-бес тамаққа барыңыз. Кәсіби бодибилдерлер дене салмағын ұстап тұру үшін күніне жеті-сегіз рет тамақтанады.
3-қадам
Арнайы спорттық тамақтануды қабылдаңыз, ол жұмсалған энергияны өтейді, бұлшықет тінін қалпына келтіреді және оның әрі қарай өсуі үшін қажетті құрылыс материалын ұсынады.
4-қадам
Диетадағы майлардың, белоктардың, көмірсулардың үйлесімін реттеңіз. Осы заттардың дұрыс таңдалған балансы салмақ қосуға ықпал етеді.
5-қадам
Гантельдермен немесе штангамен жаттығу жасаңыз, бұл метаболизм жылдамдығын өзгерту арқылы метаболизмді ынталандырады. Бұлшықеттерді жүктеу арқылы сіз ішкі өсу механизмін іске қосасыз. Сіздің аппетитіңіз артады, ал егер сіздің тағамдық қажеттіліктеріңіз дұрыс қанағаттандырылса, бұлшық еттер өседі.
6-қадам
Салмақ қосуға бағытталған жаттығулар қысқа мерзімді, қарқындылығы жоғары, қалпына келтіру процесі жоғары жаттығулар кешені екенін ескеріңіз.
7-қадам
Жаттығу жаттығуларының ұзақтығын 40-60 минут жасаңыз. Тәсілдер арасындағы уақыт интервалдары 60-90 секундты құрауы керек. Аптасына жаттығулардың ең оңтайлы саны - 2-3, сондықтан дененің қалпына келуіне уақыт бар.
8-қадам
Салмақты жоғарылату жаттығу залында өткізген уақыттың есебінен емес, жаттығудың сапасына байланысты екенін ескеріңіз, т. жаттығу кезінде бұлшықеттер қаншалықты жүктелген.
9-қадам
Бағдарламаңызға бұлшықеттің үлкен топтарына бағытталған негізгі жаттығуларды қосыңыз. Мұндай жаттығуларға мыналар жатады: горизонтальды пресс, гантельдермен немесе штангамен иық тіреу, лифт көтеру. Негізгі жаттығулар ішкі гормоналды өсу стимулдарының процестерін тудырады.
10-қадам
Жаттығудан кейін 30 минут ішінде ақуыздар мен көмірсулар бар тағамдарды ішіңіз.
11-қадам
Күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз, сонымен қатар күн сайын дене салмағының әр килограммына кемінде 1,6 грамм ақуызды қолданыңыз. Бұл жаттығулар арасында дұрыс қалпына келтірудің негізгі шарттары.
