Дене салмағын арттыру - бұл көптеген жұқа адамдардың қалауы. Салауатты өмір салты, дұрыс тамақтану және жүйелік күш жүктемелері бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Күш жаттығулары - бұлшықет массасын өсірудің алғышарты. Жақсы әсер ету үшін сіз аптасына кем дегенде 3 рет жаттығу жасауыңыз керек. Жаттығуларыңызды бұлшық еттерді қалпына келтіру кезеңі олардың арасында кем дегенде 48 сағатты құрайтындай етіп бөліңіз. Сондықтан, күнде сабаққа барсаңыз, салмақ тез өседі деген ойға азғырылмаңыз. Сізге қолайлы жаттығуды таңдаңыз. Бұлшықет қалыптастыру үшін жаттығудың қажеті жоқ. Пішіндеу сияқты күш жаттығулары салмақты арттыруға көмектеседі, ең бастысы олармен жалқау болмаңыз. Сіздің жаттығу жүйеңізге созылуды қосыңыз. Бұл стрейч немесе йога сабағы немесе әр күш жаттығуларынан кейін 15-20 минуттық толтыру болуы мүмкін.
2-қадам
Жеке жаттықтырушы сізге бұлшықетті тез қалыптастыруға көмектеседі. Бірақ бұл тәсіл қымбатқа түседі. Егер сізде мұндай қызмет мүмкіндігі болса, онда жеке оқыту өте жақсы. Фитнес маманы сізге жаттығудың ең жақсы нұсқаларын табуға көмектеседі, тамақтану және дұрыс режим туралы дұрыс кеңес береді.
3-қадам
Өзіңіздің диетаңызға түзету енгізуді ұмытпаңыз. Күніне 4-тен 6-ға дейін тамақтану керек. Әр порцияны әдеттегідей бір уақытта жейтін мөлшерден аз етуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіз жейтін тағам келесі тамақтануға дейін 2-3 сағатқа жетеді.
4-қадам
Әр таңды таңғы астан бастау керек. Егер сіздің алғашқы тамақтануыңыз әдетте түскі асқа жақын болса, денеңізді ертерек уақытқа бейімдеңіз. Таң - энергияның негізгі бөлігін қуаттап, барлық мүшелерді дұрыс тамақтандырумен қамтамасыз ететін ең жақсы уақыт. Осылайша, таңертең сіздің денеңізде бұлшықет өсуі басталады. Кешкі асты диетадан шығармаңыз. Ұйықтаудан 2 сағат бұрын міндетті түрде тамақтаныңыз.
5-қадам
Сіздің диетаңызда ақуыздар (ет, балық, сүт өнімдері, бұршақ, соя және т.б.), көмірсулар (нан, жарма, жемістер мен көкөністер), талшық, май (20 - 25%) болуы керек. Күнделікті витаминдер мен минералды кешендер мен ақуызды ішіңіз. Әр түрлі тағамдарды жеуге тырысыңыз.
6-қадам
Сау ұйқыға жеткілікті назар аударыңыз. Күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз. Түн ортасына дейін ұйықтау керек. Бұл ұйқы ең оңтайлы болып саналады.
