Тренажер залында дұрыс жаттығу және алға жылжу үшін барға лайықты салмақты бірден таңдау маңызды. Бұл барлық кейінгі жетістіктерге ғана емес, сонымен қатар спортшыны қажет емес жарақаттардан құтқарады. Сонымен снарядтың салмағын қалай таңдауға болады?
Бұл қажетті
- - штанга;
- - құймақ;
- - тіректер;
- - белбеу;
- - белбеулер;
- - блокнот.
Нұсқаулық
1-қадам
Антропометриялық мәліметтерді өлшеңіз. Жалпы, кез-келген жаттығу циклін бастамас бұрын нақты мақсаттарды анықтау маңызды. Неліктен штанганы көтеру керек? Мүмкін сіз салмақ пен күш салғыңыз келетін шығар, немесе сіз тек бәсекелес болуыңыз керек шығар. Бойыңыз бен салмағыңызды өлшеңіз. Екі мөлшер де маңызды. Өлшеу күнін арнайы жаттығу дәптеріне жазыңыз. Бұл штанганы бекітудің бастапқы нүктесі болады.
2-қадам
Штангалық скотальдарды орындаңыз. Өз салмағыңыздың 80% снарядқа батырыңыз. Таразылар жаттығудың бастапқы кезеңінде 70 келіні көрсетті делік. Содан кейін штангаға кем дегенде 55-60 кг іліп қойыңыз. Егер сіздің бұлшық еттеріңіз бен сүйектеріңіз әлі күшеймеген болса және штанганы иығыңызда ұстау қиын болса, салмақты 50 кг-ға дейін азайтып, иығыңызға сүлгі салыңыз. Сіздің міндетіңіз - бұл қабықпен кем дегенде 10-12 рет жасау. Егер бәрі ойдағыдай болса және сіз жаттығуды жалғастыра алатындай күшті болсаңыз, онда сіз дұрыс салмақты таптыңыз. Егер сізге жеңіл болып көрінген болса, тағы бір жұп пен кг қосып, онымен жұмыс істей бастаңыз.
3-қадам
Жеке салмағыңыздың кем дегенде 75% стендтік баспаға іліп қойыңыз. Екінші негізгі штанганың жаттығуы - бұл көлденең орындықта штанганы басу. Ендi отыру сияқты оңай болмайды. Дегенмен, жеке салмағы 70 кг болған кезде, осы жаттығудағы штанга кем дегенде 50-53 кг болуы керек. Егер сіздің иық белдеуіңіз бен кеуде қуысыңыз жақсы дамыған болса, онда 55 кг немесе одан да көп қабық жасаңыз. Жүктелген салмақпен кем дегенде 10-12 рет орындаңыз. Скватпен қалай істесеңіз, дәл солай түзетіңіз.
4-қадам
Өз салмағыңыздың 100% -ымен өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл үшінші күрделі құрама жаттығу және ең ауыр және ауыр жарақат. Мұны өте байсалды қабылдаңыз. Ауыр атлетика белбеуін және қолдарыңызға арнайы белдіктерді киіңіз.
5-қадам
Штангаға 70 кг қойыңыз. Егер сіз өз қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, салмақты өзіңіз қалағандай азайтыңыз. Жалпы, техниканы жетілдіру үшін бірінші рет 50 кг салмақпен жасай аласыз. Сіз мұны 10 рет жасай алғаннан кейін, деректерді дәптерге жазып алыңыз. Түзетулер енгізіңіз. Сезімге сәйкес бардағы салмақты көбейтіңіз немесе азайтыңыз.
