Спортзалдағы алғашқы жаттығуларында жаңадан бастағандар өте құлшыныс танытпауы және әртүрлі жаттығулар жасауы керек. Аппараттағы оңтайлы жұмыс салмағын табу әлдеқайда маңызды. Мұны тек арнайы техникаға сәйкес жасау керек.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - көлденең орындық;
- - скакалка;
- - ригель;
- - мойын;
- - құймақ;
- - жаттықтырушы / көмекші.
Нұсқаулық
1-қадам
Тренингке дейін мұқият жылытуды жасаңыз. Қозғалмайтын велосипедті 10 минут педальмен айналдырыңыз немесе арқанмен секіріңіз. Содан кейін штангаға 10 рет тартылып, еденнен итерілу кезінде бірдей қайталау жасаңыз. Қолыңызды, аяғыңызды және арқаңызды әткеншектермен және иілістермен жақсылап созыңыз. Бұл бұлшықеттерді толығымен жылыту үшін, сондай-ақ салмақпен жұмыс кезінде ауыр жарақаттардың алдын алу үшін қажет.
2-қадам
Жұмыс салмағыңызды жинай бастаңыз. Сіз жасағыңыз келетін жаттығулардың бірін таңдаңыз: стендтік пресс, приседание, деллифт және тағы басқалар. Әдетте, олар салмақты горизонтальды орындықта стендтік бастырмада көтере бастайды. Жабдық сіздің жеке салмағыңызға сәйкес болуы керек екенін ұмытпаңыз.
3-қадам
Барға бірнеше құймақ қойыңыз. Егер сіз 70 кг салмақпен өлшесеңіз, онда 30 кг барды жинап, 6 рет қайталаңыз. Үш минут демалыңыз. Бардың екі жағына тағы 2,5 кг іліп қойыңыз да, осы 35 кг салмақты алты рет қысып көріңіз. Қайта дем алып, бөлмені 4 минуттай аралап шығыңыз.
4-қадам
Ағымдағы салмағыңызға тағы 5 кг қосып, 40 кг-мен 6 бірдей қайталау жасауға тырысыңыз. Осы схема бойынша сіз 45-50 келі межеге жеттіңіз делік. Егер сіз бар салмақты кем дегенде 5 рет қыса алсаңыз, онда бұл сіздің жұмыс салмағыңыз болады. Бірнеше апта бойы әр жаттығуды осы снарядтан бастаңыз. Егер сіз энергияның толқынын сезсеңіз, онда тағы 5 кг қосуға болады.
5-қадам
Басқа жаттығуларға ауысыңыз. Стендтік баспаның жұмыс жүктемесін анықтағаннан кейін, рекордты жаңарту үшін оны бірнеше рет қайталамау керек. Бұл жарақатқа толы болады. Бұл технологияны өлі көтеру, иілу және басқа негізгі жаттығулар үшін қолдана отырып жұмыс салмағын таңдаңыз.
