Балтыр бұлшықеттері - бұл дамудың қиын топтарының бірі. Бірақ бұл бұлшықеттер өте тез қалпына келе алатындықтан және табиғи түрде күшті болғандықтан, жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Сізге біраз күш салу керек, сонда сіздің аяқтарыңыз әдемі болып, жоғары көтеріледі.
Қажетті
бар, гантель, штанга, жаттығу тақтасы
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші қарапайым жаттығуды қолданыңыз, саусақ жоғары көтеріледі. Бастапқы позиция тұр. Саусақтарыңыздың үстінде тұрып, сіз күрделі спорттық құралдарды пайдаланбай, төменгі аяқтың бұлшық еттерін жақсы сорып қана қоймайсыз. Қалыңдығы шамамен 5 см болатын блокты аяқтың астына қойыңыз (саусақтарыңыздың астына), бұл жаттығуды тиімді етеді. Штанга сияқты қосымша салмақты қолдану да жұмысты жеделдетеді. Егер сіз балтырды отырғызуды жасасаңыз, онда сіз тек қана табан бұлшықеттерін жасай аласыз.
2-қадам
Көлбеу тұрған кезде саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Ол үшін бес сантиметрлік штанганы аяғыңыздың астына қойып, белдікте салмақ салыңыз. Блокқа тұрыңыз, оған аяғыңыздың төрттен бірін ғана қойыңыз (саусақтарыңызды блокқа қойыңыз). Аздап еңкейіп жоғары және төмен көтеріліңіз.
3-қадам
Басыңызды көтеріп (немесе төмен) көлбеу тақтаға жатыңыз. Белбеуді аяғыңыздың үстіне лақтырып, денеңізді жоғары қарай тарта бастаңыз. Жаттығу алдыңғы балтыр бұлшықеттерін қолдану арқылы орындалады.
4-қадам
Тізедегі штангамен отырып, саусақтарыңызбен отырған күйіңізден көтеріңіз. Шалқамаңыз немесе артқа сүйенбеңіз. Блокты бұрынғыдай қолданыңыз. Аяқтың ұшымен жоғары және төмен тұрыңыз.
5-қадам
Бір аяғыңызда тұрып, саусақтарыңызбен көтеріліңіз. Бір қолыңызға гантель алыңыз, штанганы пайдаланып бір аяғыңызда тұрыңыз. Егер сіз оң аяғыңызда тұрсаңыз, онда гантель сіздің оң қолыңызда болуы керек. Бос аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Жоғары және төмен, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Бос қолыңызбен тепе-теңдікті сақтаңыз.
6-қадам
Бұзау өсіру кезінде аяқтың күйін өзгертіңіз. Аяқтарды бөлек, ішке, әр түрлі бұрыштарға бағыттауға болады. Қозғалыс ауқымы тым аз емес екеніне көз жеткізіңіз, ол шекті, яғни максимумда болуы керек. Әрдайым динамикалық қозғалыстарды статикалық шиеленіспен аяқтаңыз және жиынтықтар арасында демалыңыз. Демалыс кем дегенде 30-40 секунд болуы керек.
