Кеттлбелл жаттығуы - жаттығу залына уақыты жоқ және үйде штанга жаттығуларын жинауға мүмкіндігі жоқ адамдар үшін жан-жақты балама. Кетлбеллдер, штанга сияқты, бұлшықеттің негізгі топтарын айдайды, бірақ сонымен бірге олар омыртқаның икемділігі мен жалпы қозғалғыштығының төмендеуіне ықпал етпейді.
Қажетті
- - салмақ
- - орындық
- - екі орындық
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаңызда орындықта жатыңыз. Демді шығарған кезде күш-жігер жұмсалғандығына көз жеткізіп, қолыңызды салмақпен бүгіңіз және иіңіз.
2-қадам
Аяғыңызды біріктіріп тік тұрыңыз, иыққа кетлбелл. Оң аяғыңызбен оңға қарай қадам жасаңыз, оған қисайып, сонымен бірге шайнектерді басыңызға көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды біріктіріп тік тұрыңыз, иыққа кетлбелл. Оң аяғыңызбен оңға қарай қадам жасаңыз, оған қисайып, сонымен бірге шайнектерді басыңызға көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
4-қадам
Аяғыңызды сәл бүгіп тік тұрыңыз. Шайнекті оң қолыңызға алыңыз да, шайнекпен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, содан кейін сол қолыңызбен дәл солай жасаңыз.
5-қадам
Аяқтарыңыздың арасынан кең етіп тұрыңыз, шайнекшені төңкеріп басыңызға көтеріңіз. Ұлудың денесімен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы дөңгелек қозғалыстар жасаңыз.
6-қадам
Осы қалыпта болған кезде, кетлболды оң қолыңызға алыңыз. Оны түзу қолыңызбен алға қарай лақтырыңыз, ол сізден тұтқамен айналады, содан кейін сол қолыңызбен ұстаңыз. Бұл жаттығуды қайталаңыз, шайнекшені кері бағытта бұраңыз.
7-қадам
Екі орындықта тұрыңыз. Шәйнекті екі орындықтың арасынан көтеріп, аяғыңыз бен денеңізді түзетіп, жаттығудың соңғы сатысында шайнек қоңырауды сүйекке тигенше жоғары көтеріңіз.
8-қадам
Екі орындықта тұрыңыз. Шәйнекті екі орындықтың арасынан көтеріп, аяғыңыз бен денеңізді түзетіп, жаттығудың соңғы сатысында шайнек қоңырауды сүйекке тигенше жоғары көтеріңіз.
