Қолда бар спорттық жабдықтардың үйінде тек сіздің атаңызға тиесілі шойын салмақтары ғана болады. Біртүрлі, бірақ мұндай қарапайым құрал әсерлі бұлшықеттерді сатып алуға өте ыңғайлы. Әрине, спорттық дайындықтың қандай да бір деңгейінде болғаны жөн, әйтпесе сіз еденнен 16 келілік шәйнек көтере алмайсыз.
Бұл қажетті
- - серпімді таңғыш;
- - гимнастикалық орындық;
- - екі салмақ;
- - қолға арналған тальк немесе магний.
Нұсқаулық
1-қадам
Орындыққа немесе спортзалға отырыңыз. Еденге мықтап аяқ салыңыз. Кетбелді оң қолыңызға алыңыз, оң локтіңізді санға қойыңыз. Алға қарай сәл еңкейіңіз. Шайнекті оң иыққа көтеріңіз. Егер қабық сіз үшін тым ауыр болса, өрлеудің бастапқы кезеңінде сіз дененің қозғалысына аздап көмектесе аласыз. 5-8 бицепс бұйраларын жасаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.
2-қадам
Тік тұрыңыз. Алақандар алға қаратып төмен түсірілген қолдардағы кетлбеллдер. Ауырлықтарды иық буындарына дейін кезек-кезек көтеріңіз. Денеге қатысты өзіңізге көмектеспеуге тырысыңыз. Бұл қабықтар тым ауыр болған жағдайда ғана рұқсат етіледі.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтарыңыз, алдарыңызға қараңыз. Екі салмақты да алып, иық буындарына дейін көтеріңіз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Салмақтарды бастарыңыздан көтеріп, қолдарыңызды тегіс етіп түзетіңіз. Жүгіру техникасын қолданбаңыз, өзіңізге аяғыңызбен көмектеспеңіз. Максималды әсер ету үшін салмақты қысуға тырысыңыз.
4-қадам
Тік тұрыңыз. Салмақ бастың артында оң қолда. Шынтақ бүгіліп, жоғары қарайды. Сол қолыңызды оң трицепске қойыңыз. Шынтағыңызды созыңыз да, шайнек қоңырауын басыңызға жай көтеріңіз. Сол қол трицепстің дұрыс орналасуын бекітеді. Бұл жаттығуды тек шайнектермен белгілі бір нәтижеге қол жеткізген кезде ғана жасаңыз.
5-қадам
Сол қолыңызды орындықтың немесе спортзалдың отырғышына қойыңыз. Оң қолыңызбен едендегі шәйнектің сабын ұстаңыз. Арқаңызды сәл бүгіп, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Шайнекті ақырын денеге қарай тартыңыз. Негізінен арқа бұлшықеттерімен жұмыс істеуге тырысыңыз. 5-8 лифт жасаңыз және қолыңызды ауыстырыңыз.
6-қадам
Салмақты еденге қойыңыз. Алға еңкейіп, раковиналардың тұтқаларын алыңыз. Арқаңызды тартып, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз. Екі салмақты денеге қарай ақырын тартып, содан кейін төмен түсіріңіз. Дененің орналасуын өзгертпеңіз. 8-10 көтеруді орындап, бір минут үзіліс жасаңыз. Содан кейін тағы бір тәсілге жүгініңіз.
7-қадам
Көлденең орындықта жатыңыз. Салмақтарды қолдарыңызда ұстаңыз. Пальмалар төмен қарап, салмақтардың өзі білектерінде жатыр. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Тегіс қолыңызды тартыңыз және екі салмақты кеудеден алшақтатыңыз. Жарақаттанбау үшін шынтағыңызды жоғарғы жағынан толықтай түзетпеңіз. Салмақ параллель қозғалуы керек. 8-10 көтергіштің екі жиынтығын орындаңыз.
8-қадам
Тік тұрыңыз. Шайнектерді иыққа көтеріңіз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Аяқтардың иығының ені бөлек. Төменгі беліңізді сәл бүгіп, төмен орындықта отырғандай денені төмен түсіре бастаңыз. Өкшеңізді еденде ұстаңыз. Өзегіңізді неғұрлым төмен түсірсеңіз, глутеальды бұлшықеттерге соғұрлым көп жүктеме түседі. Бастапқы күйге оралу. Мүмкіндігінше көбірек отырыңыз.
