Денедегі басқа бұлшықеттерден айырмашылығы, мойын әрдайым ашық. Әрине, сіз әлсіз мойынды жоғары жағаның астына жасыра аласыз, бірақ бұл шынымен құтқарылу ма? Бүгінгі күні бұл бұлшықет тобын өлшеу спортшылардың физикалық дамуының көрсеткіші болып табылады. Олардың дұрыс дамуы - Универсум мырзасы және Олимпиада мырзасы сайыстарындағы критерийлердің бірі. Сондықтан жаттығуларыңызға қажетті жаттығуларды қосуды ұмытпаңыз. Бақытымызға орай, бұл мойын бұлшықеттері стресске өте оңай жауап береді.
Бұл қажетті
- - салмаққа арналған белдік шлем;
- - серіктестің көмегі;
- - гимнастикалық орындық;
- - бардан құймақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Мойын жаттығуларын жасағанда, жылыну әсіресе маңызды. Тікелей отырыңыз немесе тұрыңыз. Иығыңызды босаңсытыңыз, қолыңыз еркін түсірілді, артыңыз түзу. Баяу басыңызды оң иыққа қарай еңкейтіңіз, содан кейін тоқтамай сол иыққа қарай еңкейтіңіз. Әр жаққа 15-20 иілуді орындаңыз.
2-қадам
Иегіңізбен кеудеге жетуге тырысып, басыңызды алға еңкейтіңіз. Содан кейін мүмкіндігінше басыңызды артқа қарай еңкейтіңіз. Иықтарыңыз бен арқаңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Әр бағытта 15-20 иілуді орындаңыз.
3-қадам
Басыңызды сағат тілімен баяу, содан кейін сағат тіліне қарсы бұраңыз. Қозғалыстар өте баяу және сұйық болуы керек. Жатыр мойны омыртқасы ең осал екенін ұмытпаңыз, өйткені кеуде аймағын қорғайтын латиссимус дорси сияқты күшті бұлшық еттер немесе төменгі арқа аймағын тұрақтандыратын негізгі бұлшықеттер жоқ.
4-қадам
Гимнастикалық орындықта жоғары қаратып жатыңыз. Сіздің иығыңыз орындықтың шетіне тірелуі керек, ал сіздің мойныңыз бен басыңыз одан әрі шығып тұруы керек. Маңдайыңызға штанга құймағын қойып, салмағыңыздың астында басыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Сіздің мойныңыздың алдыңғы жағындағы бұлшық еттеріңізді созыңыз. Ақырын басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Көтеру тек мойын бұлшықетінің жұмысы арқылы жүзеге асырылуы керек. Құймақты қолыңызбен ұстаңыз, бірақ өзіңізге көмектеспеңіз.
5-қадам
Алдыңғы жаттығуды серіктің көмегімен жасауға болады. Бастапқы позицияны алыңыз. Сіздің серіктесіңізден алақандарыңызды маңдайыңызға қойып, жеңіл қысым жасауды сұраңыз. Қарсылыққа қарсы басыңызды көтеріңіз. Мойын бұлшық еттерін босаңсытпаңыз немесе серігіңіздің басыңызға қысым жасағанына сенімді болмайынша қозғалуды тоқтатпаңыз.
6-қадам
Орындыққа немесе спортзалға отырыңыз. Оң алақанды бастың оң жағына қойып, жеңіл қысым жасаңыз. Қарсылықты жеңе отырып, басыңызды оңға еңкейтуге тырысыңыз. Жаттығуды 20-30 секунд жасаңыз. Босаңсытып, үш рет қайталаңыз. Бір минут демалып, осы жаттығуды мойныңыздың сол жағында жасаңыз.
7-қадам
Салмағы бар арқанды бастың үстіне қойыңыз. Салмақ еркін ілулі болатындай етіп, орындыққа отырыңыз, шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз. Мойынның артқы жағындағы бұлшықеттерді қысып, басын жоғары көтеріңіз. Баяу және тегіс жұмыс жасаңыз. Ең жоғары нүктеде позицияны 1-2 секундқа бекітіңіз. Баяу басыңызды төмен түсіріңіз, ауыртпалықтың астында бұлшық еттеріңізді созуға мүмкіндік беріңіз. 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
8-қадам
Салмақпен жұмыс жасағаннан кейін бұлшықет талшықтары айтарлықтай жиырылады. Бұл миды қанмен қамтамасыз ету проблемаларына және бас ауруларына әкелуі мүмкін. Сондықтан, міндетті түрде мойын бұлшықеттерін созыңыз. Басыңызды оң қолыңызбен тәждің үстінен ұстаңыз. Қолыңыздың күшімен басыңызды оң жаққа еңкейтіңіз, сол жақта мойын бұлшықеттерінің кернеуін сезінгенше. Осы күйде 10-15 секунд тоқтаңыз. Содан кейін мойынды оң жаққа созуды қайталаңыз. Екі қолыңызбен басыңыздың артқы жағынан ұстап, басыңызды ақырындап төмен қарай еңкейтіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Мойын бұлшықеттерінің максималды керілуін сезінгенде, 10-15 секундқа тоқтаңыз, содан кейін баяу демалыңыз.
