Жатыр мойнындағы омыртқалар басқаларына қарағанда нәзік. Сондықтан мойын бұлшықеттеріне жаттығулар өте сақтықпен жасалуы керек. Жарақаттануды болдырмау үшін алдымен салмақпен немесе аз салмақпен жұмыс жасаңыз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - спорттық құймақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Жылыту. Басыңызбен айналмалы қозғалыстан бастаңыз. Алға және артқа, солға және оңға бүгу. Алақаныңызды кезек-кезек қойыңыз, алдымен маңдайға, содан кейін бастың артқы жағына, содан кейін әр ғибадатханаға қойыңыз. Басыңызға сәл басып, бұрылуды және иілуді жалғастырыңыз. Сізге кем дегенде 10 минут жылыту керек.
2-қадам
Еденде жатыңыз. Төменгі денені жоғары көтеріңіз. Еденде тек кеуде омыртқасы мен басы қалуы керек. Бұл позиция күрес көпірі деп аталады. Қолыңызды локте бүгілген күйде кеуде деңгейінде ұстаңыз. Бастың артқы жағынан маңдайға дейін орамдарды орындаңыз. Анау. нәтижесінде сіз көпірде тұрып, маңдайыңыз бен аяқтарыңызды еденге тіреуіңіз керек. Егер сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болса, осы жаттығуды орындау кезінде гантельдерді алыңыз. 3-4 жиынтығын 6-8 рет қайталаңыз.
3-қадам
Маңдайыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Бетіңізге тигізбей қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Маңдайдан бастың артқы жағына қарай орамдарды орындаңыз. 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Қолыңызға гантель алуға болады.
4-қадам
Орындықта көлденең жатыңыз. Иықтар беткейде, ал мойын еркін қозғалуы керек. Мұрынның көпіріне қалың сүлгі салыңыз, оның үстіне салмағы 2-3 килограмм құймақ. Басыңызды артқа мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бес секундқа позицияны бекітіңіз. Содан кейін иегіңіз кеудеге тигенше баяу көтеріңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Үш-төрт күнде бір рет мойын жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықеттердің босаңсуына мүмкіндік беру үшін жиынтықтар арасында бірнеше минут бөліңіз. Жаттығуды үлкен салмақпен жасауға тырыспаңыз. Гантельдердің ауырлық дәрежесінің жоғарылауы бір ай белсенді жаттығудан кейін ғана рұқсат етіледі. Жаттығудан кейін жылытыңыз.
6-қадам
Жаттығу кезінде тыныс алуды қадағалаңыз. Мойын бұлшықеттерін көтеру жаттығулары жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін. Штаммды қатты салмауға тырысыңыз. Бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысындағы ақауларға қауіп төндіреді. Екі айда бір рет өзіңізге «жүктемені кетіру» аптасын ұйымдастырыңыз, онда сіз тек мойын бұлшық еттеріне жылыту жасайсыз.
