Сіңірлер - бұлшықеттің құрамына кіретін дәнекер тін. Олар күшті және икемді болуы керек, өйткені олар бұлшықеттерден сүйектерге күш беруді басқарады. Сіңірлерге арналған арнайы жаттығулар бар.
Бұл қажетті
- - қатты аяқ киім;
- - спорттық формалар;
- - ауыр атлетика белдігі;
- - білезіктер.
Нұсқаулық
1-қадам
Белгілі бір бұлшықет топтарында жұмыс жасайтын жаттығулар жиынтығын жасаңыз, мысалы, жамбас пен жамбас бұлшықеттеріне арналған скватинг. Бұл сізге бұлшықет құрып қана қоймай, тізе мен жамбас буындарының сіңірлерін нығайтуға көмектеседі.
2-қадам
Құймақ штангасын электр сөресінің ішіндегі тірекке қойыңыз. Оны арқаңыздың жоғарғы жағына орналастырыңыз. Аяқтарды сіздің басыңызға қатысты тым жоғары немесе төмен болмайтындай етіп орнатыңыз. Оларды скваттың жартысын ғана жасайтын етіп орнатыңыз. Бумның екі жағына қауіпсіздік құлыптарын бекітіңіз.
3-қадам
Кәдімгі отыруға қолданылатын салмақтың 1/2 бөлігін қосыңыз. Мысалы, егер сіз 100 кг-нан бастап отырсаңыз, өзіңізді 150 кг штангаға айналдырыңыз.
4-қадам
Ауыр атлетика белбеуін және білектеріңізді білектеріңізге салыңыз. Барды екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз, оларды жұдырығыңызға қысыңыз. Қабықты артқы жағыңызға салыңыз, оның үстіңгі жағында.
5-қадам
Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Белгіленген салмақпен жарты скважина жасаңыз. Жаттықтырушыдан немесе көмекшіңізден сақтық көшірмесін жасап, жамбас пен төменгі аяқтың арасындағы бұрыш 90 градустан сәл асатындығын айтуды сұраңыз.
6-қадам
Бастапқы қалыпқа оралып, штанганы иығыңызға қойыңыз. Бұл жартылай отыру болады. Мұны 4-5 жиынтықта кем дегенде 5 рет жасаңыз. Бұлшықет пен тыныс алуды қалпына келтіру үшін әр жиынтық арасында 5 минут демалыңыз.
7-қадам
Скват әдісімен басқа сіңірлерді жаттықтырыңыз. Штангамен иық пен шынтақ сіңірлерін жаттығулар жасаңыз, қолдарыңызды жоғары көтеріп, жартылай бүгілу жасаңыз. Мұны істеу үшін сізге қосымша тіреуіш керек. 4 жиынтықтың әрқайсысында кем дегенде 8 рет жасаңыз. Салмақты жиынтықтан үнемі өсіріп отырыңыз.
8-қадам
Дельфильді және стендтік прессте ішінара қайталау жасаңыз. Мұнда механизм бірдей. Өзіңіздің жұмыс салмағыңызды 1, 5-ке қойыңыз, және қайталаудың жартысын ғана жасаңыз. Әр жаттығумен жұмыс салмағыңызды арттырыңыз. Осы тәсілді қолдана отырып, сіз сіңірлерді керемет жылдамдықпен айдай бастайсыз!
