Бицепсті (бицепс брахии) жаттықтыру - бодибилдингтің басты міндеттерінің бірі. Оқытылған бицепс адам ағзасында өте маңызды және оның физикалық дамуын көрсетеді. Дененің осы бөлігін дамытуға арналған негізгі жаттығуларды қарастырған жөн.
Бұл қажетті
- - қисық жолақ;
- - гантельдер;
- - көлбеу орындық;
- - «өзіне тарт» тренажеры;
- - бицепсті оқыту бағдарламасы.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр жиынтықта қатты жаттығыңыз. Бицепсті өсірудің кілті - жаттығу кезінде шамадан тыс жүктеме («сәтсіздікке») жету. Оларды әр жаттығуда осылай ынталандырыңыз, сонда сіз бұл бұлшықетті тездетіп сорғызуға серпін бересіз.
2-қадам
Бицепс жаттығуларын жеткілікті жылдам орындауға дағдыланыңыз. Қарқынды жылдам және бір уақытта жылдам болуы керек. Оқшауланған бицепс жаттығуы 15-25 минуттан аспауы керек. Шын мәнінде, бұл дене мүшесін тиімді жаттығудың маңызды сәттерінің бірі.
3-қадам
Қарқынды жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді демалдырыңыз. Олардың қалпына келуіне уақыт қажет. Бұл бізге нақты өсуді қамтамасыз етеді. Бицепске арналған жаттығулар арасындағы үзіліс кем дегенде 2 күн болуы керек. Яғни, аптасына екіден көп емес жаттығулар жасаңыз.
4-қадам
Жаттығу процесіне бицепстің 3-тен көп емес жаттығуларын қосыңыз. Стандартты қисық штангамен бастаңыз. Тар қолмен алыңыз. Қолыңызды 8-10 см қашықтықта орналастырыңыз және баяу, басқарылатын көтергіштер жасаңыз. Қозғалыс соңында қосымша теріс жүктеме қосу үшін снарядты қатты қысыңыз. Кем дегенде 8-10 орташа салмақты қайталау жасаңыз.
5-қадам
Көлбеу орындықта гантельді көтеруді орындаңыз. Орындыққа отырып, екі қолыңызға жеңіл гантельдерді алып, оларды бір уақытта көтере бастаңыз. Бұл сізге әр қолыңызды тиімді өңдеуге көмектеседі. Қозғалыстың жоғарғы сатысында өңделіп жатқан бұлшықеттерді мүмкіндігінше қысыңыз. Төменгі позицияда қолыңызды мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Әр жағынан 10 реттен кем дегенде 3 комплект жасаңыз.
6-қадам
Спортзалда арнайы тартылатын машинаны табыңыз. Оның салмағын арнайы пучкаға немесе арқанға бекітуге болады. Снарядты екі қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Салмақты иекке жеткізе отырып, шынтағыңызды бүгіңіз. Баяу төмен түсіп, соңында бұлшықеттерді босатыңыз. Әр жиынтық үшін шамамен 8 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығу бицепсті құрып қана қоймай, білекке күш қосады.
