Қолдың әдемі контурын тұрақты күш жаттығуларымен жасауға болады. Назар аударатын негізгі бағыттар - бицепс және трицепс. Төмендегі электр кешені қысқа уақыт ішінде жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу үшін гантельдерді таңдаңыз, олардың салмағы сіздің физикалық дайындығыңызға сәйкес келеді. Тікелей тұрыңыз, денеңізді гантельмен қолыңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз де, қолыңызды кеудеге бағыттаңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды толықтай созыңыз. Келесі демді шығарғанда сол жақ шынтағыңызды бүгіңіз. Жаттығуды 2-4 минут ішінде кезекпен оңға, содан кейін сол қолды бүгіңіз.
2-қадам
Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, сол алақаныңызды сол аттас тізеңізге қойыңыз, оң локтіңізді жамбасыңызға қойыңыз. Дем шығарған кезде гантельді көкірегіңізге қарай тартыңыз, дем алғанда, оң жақ шынтағыңызды толық созып, қолыңызды төмен қаратыңыз. 10-12 қайталау үшін оң қолға 3 жиынтық жасаңыз. Жаттығуды сол қолыңызда жасаңыз.
3-қадам
Тік отырыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, алақандарыңызды гантельдермен басыңыздың артына қойыңыз. Экзаляция кезінде қолыңызды тәждің үстінен түзетіңіз, деммен жұту кезінде қайтадан бүгіңіз. Жаттығуды 30 рет қайталаңыз.
4-қадам
Сол қолыңызды локте бүгіңіз, білегіңізді дәл тәждің артына қойыңыз, оң алақаныңызға гантель алып, басыңыздың артына қойыңыз. Сол алақан оң қолдың шынтағына тиеді. Демді ішке тартқанда, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, деммен шығарыңыз, локте бүгіңіз. 2-3 рет 10 рет жасаңыз. Жаттығуды сол қолыңызбен жасаңыз.
5-қадам
Сол алақаныңызға гантельмен тіке тұрыңыз. Қолды осьтің айналасында оңға, содан кейін солға бұраңыз. Бір минут ішінде қолыңызды бір бағытта немесе басқа бағытта кезекпен бұраңыз. Жаттығуды оң қолыңызбен қайталаңыз.
6-қадам
Алдыңызға қолыңызды созыңыз, алақаныңызды көтеріңіз. Оларды статикалық түрде 1-2 минут ұстаңыз. Содан кейін 2 минут серіппелі қимылдар жасаңыз.
7-қадам
Аптасына 3-4 рет итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Егер «алақан мен шұлыққа сүйену» классикалық позициясы сіз үшін оңай болса, онда аяғыңызды төбеге, мысалы, орындыққа қою арқылы итерілуді қиындатыңыз. Сіз бірте-бірте итергіштерге ауыса аласыз.
8-қадам
Жаттығуды қолдың созылуымен аяқтаңыз. Тік тұрыңыз, оң қолыңызды бүгіңіз, шынтағыңызды жоғары қаратып, артқа ораңыз. Сол қолыңызды да бүгіңіз, бірақ керісінше қимыл жасаңыз, шынтағыңызды еденге түсіріңіз. Саусақтарыңызды артқа «құлыпқа» қосыңыз. Орынды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
9-қадам
Оң қолыңызды кеуде арқылы солға қарай созыңыз. Сол алақаныңызбен оң локте басыңыз. Бұлшықеттерді 20 секундқа созыңыз, қолыңызды ауыстырыңыз.
