Бодибилдинг КСРО-да өткен ғасырдың 80-жылдарында өте танымал болды. Дәл сол кезде көптеген адамдар Арнольд Шварценеггер, Джонни О. Джексон, Валерий Богданович, Станислав Поляков және басқалар сияқты спортшылар туралы білді. Бір кездері бұл адамдарды ерлер мен сұлулықтың стандарттары ретінде таңдап алған қазіргі заманғы бодибилдерлер осындай нәтижелерге қол жеткізуге ұмтыла бастады, сіздің бицепсіңізді, трицепсіңізді және денеңіздің басқа бұлшықеттерін мұқият өсіру.
Бицепс пен трицепс: орналасуы және тағайындалуы
Бицепс немесе бицепс брахийінің орналасуы - бұл иық сүйегінің ішкі беті. Иық бұлшықеттері де осы жерде орналасқан. Трицепс иық сүйегінің артқы аймағында орналасқан және оның бетінің үштен бірін алады. Жақсы дамыған трицепс, трицепс бұлшықеті бола отырып, бицепстен екі есе үлкен болуы мүмкін. Антагонистік бұлшықеттер ретінде қарастырылған трицепс экстензор, ал бицепс қолдың бүгілу функциясын орындайды. Осы мәліметтерді қорыта келе бицепс пен трицепсті қолдың экстензорлы және флексорлы бұлшықет топтары деп атайды деп айтуға болады.
Бицепс пен трицепс жаттығуларына арналған жаттығулар
Гантельдермен және штангалармен күш жаттығулары жақсы оқуға және бицепс пен трицепс көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Горизонтальді және параллель жолақтардағы сабақтар да мүмкін.
Бицепс бұлшықетін жаттықтыру үшін келесі жаттығуларды қолдануға болады. №1 жаттығу: аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Штанганы төменгі жақтан ұстап алыңыз. Барды иығыңызға қарай бүгіңіз, бұл жаттығуды тыныс алуды бақылап, ақырын жасаңыз. Көтергіштердің саны мен штанганың салмағы сіздің салмағыңызға және жаттығу деңгейіңізге байланысты жеке анықталады. Жаңадан бастаушылар үшін салмағы 5-8 кг гантельдермен жаттығуларды (қолды денеге көтеріп кезекпен) бастаған жөн.
2-жаттығу: Бастапқы позицияны алыңыз, атап айтқанда - штангаға ілулі. Қолды алақаныңызға қаратып, тардан кеңге қарай өзгертіңіз (қалауыңыз бойынша). Қажет болса, сіз белдікті алдыңғы жағына байлай аласыз, бірақ жаңадан бастаушылар үшін мұны жасамау жақсы. Бастапқы күйге оралып, өзіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жаңадан бастаушыларға арналған өлім жазасы 10-15 құрайды.
Трицепс бұлшықеттерін жаттықтыру үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:
№1 жаттығу: орындықта жатып, штанганы үстіңгі жағынан қысып ұстап алыңыз. Қолыңызды жоғары-төмен, кезек-кезек қозғаңыз. Бардың салмағы және қайталану саны жеке параметрлерге байланысты болады: қойылған мақсаттар, дайындық деңгейі, сіздің салмағыңыз және т.б.
№2 жаттығу: тегіс емес штангаларға секіріп, оларды түзу қолмен ұстаңыз. Еденге перпендикуляр, түзу, аяқтарыңызды бүгіңіз және иіңіз. Тербелмеуге тырысыңыз, жаттығуды таза орындаңыз. Бастау үшін 10-15 рет қайталап көріңіз.
№3 жаттығу: еденнен итеру жаттығуларын жасаңыз. Артыңыз бен аяғыңызды түзу ұстаңыз, тек қолыңыз бен денеңізбен жұмыс жасаңыз. Итерілмелі жаттығулар саны сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты өзгеріп отырады. Трицепсті жақсы зерттеу үшін әрқайсысында 30 итермелеуге дейін бірнеше тәсілдерді (2-3) орындау қажет.
Бицепс пен трицепс бұлшықеттерін жасауға арналған көптеген басқа жаттығулар бар. Атап айтқанда - арнайы Скотт тренажерында жаттығулар, гантельмен бір қолды бүгу, штанганы кері ұстаумен басу және басқалары.
Сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңызға, денсаулық жағдайыңызға, жасыңызға байланысты жаттығулардың ең қолайлы әдісін таңдауыңыз керек. Сіздің жаттықтырушы жаттығу кестесінің және жүктеме мөлшерінің оңтайлы нұсқасын жасауға көмектеседі.
