Трицепс негізінен қолдың пайда болуын анықтайды, өйткені қалыңдығы мен рельефі оған байланысты. Бұл иықтың трицепс бұлшықеті машиналарда, гантельмен немесе штангамен айналады, бірақ ең қарапайым және қол жетімді тәсілі - трицепсті гантельмен айдау.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын, сіз бұлшықетті жылыту арқылы қыздыруыңыз керек. Ол үшін салмағы 3-тен 8 кг-ға дейінгі гантельдерді алып, бірнеше жеңіл қимылдар жасаңыз, қолыңызда ең аз салмақты ғана сезінуіңіз керек. Жылыту трицепсті толық жаттығуға дайындау, жаттығуларды орындау барысында мүмкін болатын жарақаттардан қорғау үшін қажет.
2-қадам
Трицепсті жаттықтыру кезінде жаттығудың дұрыс орындалуын қадағалаңыз - жүктеме қажетті бұлшық етке сезілуі керек. Бастау үшін салмағы 8-10 кг гантельдерді алып, 6-12 қозғалыстың 2-3 жиынтығын жасау ұсынылады. Егер снарядтың салмағы тым ауыр болса, жарақат алуы мүмкін. Біраз уақыттан кейін, гантельдің бұрынғы салмағы трицепске тиісті жүктеме сезімін бермейтінін сезгенде және сіз бір тәсілмен 12-ден астам қайталау жасай аласыз, оны біртіндеп көтере аласыз.
3-қадам
Трицепсті гантельмен айдау үшін ең танымал жаттығу - бастың артқы жағынан гантельді созу. Сіз бұл жаттығуды тұру және отыру кезінде орындауға болады (тұру күйінде, артқы жағында да айтарлықтай жүктеме болады), бір қолыңызға гантельдер. Спорттық жабдықтар түзетілген қолмен бастан жоғары көтеріледі, содан кейін бастың артына түседі. Локоть жоғары қарайды, төменгі арқа сәл бүгілген. Гантельдің салмағын сезініп, бұлшықетті созыңыз, терең дем алыңыз және қолыңызды тегіс етіп түзіңіз, дем шығарыңыз. Екінші қолыңыздағы гантельмен жаттығуды қайталаңыз. Сонымен қатар екі қолды бір уақытта қосуға болады, бірақ жүктеме көбінесе екінші деңгейлі бұлшықеттерге беріледі, бұл тиімділікті төмендетеді.
4-қадам
Қолды бүгу - бұл трицепсті жаттықтыруға арналған тағы бір гантель жаттығуы. Аяқтар бір-бірінен қатты орналасып, тізелерінде сәл бүгіліп, денені алға еңкейтіп, бос қолды тізеге тірейді, жұмыс қолды шынтақпен бүгіп, денеге басады. Дем алған кезде, жұмыс істейтін қол күш-жігер жұмсай отырып, артқа қарай бой түзейді, шынтағынан түзу күйге дейін иіліп, дем шығарады. Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.
5-қадам
Трицепсті гантельмен дұрыс айдаудың бірнеше негізгі принциптері бар. Көптеген жаттығулар оқшауланған, басқа бұлшықеттердің қатысуынсыз, сондықтан тәсілді орындау кезінде трицепске жүктеме сезілуі керек. Сіздің иығыңыз қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Барлық жаттығулар серпілмей, баяу және тегіс орындалады. Салмақты дұрыс таңдауға тырысыңыз - жаттығудың орта және соңғы кезеңінде салмақ толығымен сезілуі керек.
