Бұлшықет массасын арттыру мәселесі спортзалға баратын адамдардың барлығын дерлік мазалайды. Күш жаттығуларының тіректерінің бірі гантель болуы керек. Жаттығу техникасы мұқият дайындықты қажет етеді.
Теория
Ең алдымен, биологиядан алған білімдеріңізді тазартыңыз. Адам ағзасында бұлшықеттердің саны өте көп, олардың әрқайсысы жаттығу жасау үшін жеке жаттығуды қажет етеді. Гантельдермен жаттығулар өте көп, бірақ әрқайсысында әртүрлі болуы мүмкін. Тікелей орындықта қолдың жайылуын орындау кезінде қолды бастан параллель бағыттан 90 градусқа бұру бұлшықеттің басқа тобын қолданады.
Дайындық
Тренинг алдында қыздыру маңызды. Созылу, қарқынды секіру, иілу, ысқылау - бұлшықетке қан ағысы үшін бәрін жасаңыз, бес минут жеткілікті. Бұлшықеттер ыстық болуы керек. Сонымен, сіз бірнеше апта бойы жаттығулар ырғағынан шығаратын көз жасы мен созылудан аулақ бола аласыз. Бұл мүлдем қажет емес. Жүгіру - бұл жақсы қыздыру және күш жаттығуларын бастамас бұрын жақсы.
Жүкті өзіңіз алыңыз
Салмақты өзіңіз қабылдаған жөн. Әдеттегі жаңадан бастаушының қателігі - күшті асыра бағалау және абсолютті артық салмақ алу. Нәтижелер қажет емес, жыртылғанға емес. Тағы да қажеттілікке бағытталған. Сіз жеңілдік пен шыдамдылықты жаттықтырасыз - салмақ аз, қайталану көп. Үлкен көлем қажет - салмақ үлкен. Қадамдар бағдарламасы оңтайлы болады. Жаттығудың басында жеңіл салмақты алыңыз, 15 қайталау оңай болғанша жаттығу жасаңыз. Содан кейін 5 килограмм қосыңыз, қайталаңыз. Маған сеніңіз, бір кездері гантельдерді өз салмағыңыз сияқты салмақпен көтерген болсаңыз, бұлшық еттер енді болмайды. Модерация - сәттіліктің кепілі.
Жаттығудың барысы
Дұрыс салмақпен жаттығуды бастаңыз. Отырған кезде орындыққа басу келесідей орындалады. Артқы жағы тік. Аяғыңызды сәл алшақ қойып отырыңыз. Қолыңыздағы гантельдерді шынтақпен бүгіп алыңыз, алақан сізден алыс. Қозғалыс соңында кішкене доғаны сызып, жоғары қарай баяу қысыңыз. Дем шығару - жоғарғы жағында. Сізге тіке арқамен отыру керек. Стендті басу: арқаңызға жатыңыз, иық пышақтарыңызды сәл бүгіңіз. Қолды бүгілген гантельдер, алақандар кеуде деңгейінде. Баяу созылған қолдарға дейін - дем шығару - төмен. Гантельмен ажырасу сонымен қатар жатып жасалады, қолыңызды сәл бүгіңіз, денеге параллель гантельдер. Оны төмен түсірудің қажеті жоқ. Кернелген бұлшықеттер сезімі болуы керек. Сіз өзіңіздің дельтоидтарыңыз бен трицепстеріңізді осылай жұмыс істейсіз.
Гантельдер сонымен қатар абдоминальды баспасөздегі қиғаш бұлшықеттерді шығаруға көмектеседі. Бір гантельді алыңыз, түсірілген қолды денеге басыңыз, онымен бүйіріңізге қарай иіліңіз, бастапқы күйге оралыңыз. 15 қайталау - қолыңызды ауыстырыңыз. 4 қайталау жиынтығы оңтайлы болады.
