Жүгіру - кардио жаттығуларының ең қолжетімді және қарапайым түрі. Кроссовкалар, костюм, уақыт пен қозғалуға деген ұмтылыс жаттығуларға кірісу және фитнес пен денені жақсарту үшін қажет. Сіздің жүгіруіңіздің тиімділігін қалай алуға болады?
Нұсқаулық
1-қадам
Жүйелілік
Сізге жүйелі түрде жүгіру керек: бастаушыға аптасына 2-3 жаттығу. Күнделікті жүгіру тек дайындалған адамдарға арналған.
2-қадам
Қашан жүгіру керек: таңертең бе, кеш пе?
Таңертең жүгіру (аш қарынға) тиімдірек: а) таңертең гликогеннің қоймалары нөлге тең болады және дене май тіндерінен энергия алуға мәжбүр болады; б) таңертеңгі жүгіру метаболизмді (метаболизмді) жақсартады, бұл күні бойына жоғары деңгейде болады … демек, калория тұтыну жоғары болады.
Бірақ: егер сіз үкі болсаңыз (таңертең сіз өзіңізді қатты сезінесіз және кешке қарай жылдамдатыңыз), онда сіз кешке жаттығу жасағаныңыз жөн, бірақ жүгіруден бір жарым-екі сағат бұрын ештеңе жемеңіз. «Тиімділік туралы не айтуға болады?» - сен сұрадың. 1-тармақты қараңыз. Кешкі жүйелі жаттығулар таңертеңгі жүйелік емес жаттығуларға қарағанда тиімдірек болады.
3-қадам
Жүктеменің біртіндеп өсуі
Сессияның ұзақтығы 40-60 минут болуы керек деп есептеледі. Сұрақтарға жауап беріңіз: 1. сізде таңертең көп уақыт бар ма?, 2. аптасына созылған жаттығудан кейін жүгіруді ұнатасыз ба? Сондықтан біз бұл сандарды кәсіпқойларға қалдырамыз.
Жаңадан бастаушылар үшін 10-15 минут жеткілікті болады. Қатты жүгіру - жүгіру мен жүрудің кезектесуі. Оңай - жұмыс уақытын немесе жылдамдығын арттырыңыз. Алдыңызға биік мақсаттар қоймаңыз: сіздің міндетіңіз - жаттығуға бару, оңтайлы режимді таңдау және әдетті қалыптастыру. Әдет қалыптасып, жүгірудің қызығын сезінгенде, жүктемені мақсатты түрде арттырыңыз.
4-қадам
Табиғи түрде жүгіріңіз
Спортшыларға арналған көптеген әдістер бар. Олармен жұмыс істеуге рұқсат етіңіз. Біздің міндетіміз - медаль жеңіп алу емес, салауатты өмір салтын сақтау, сондықтан біз дене айтқандай жүгіруіміз керек. Ең бастысы - рахат! Егер сіз жүгіруді ұнатсаңыз, сіз жаттығуларға баруға азғырыласыз.
5-қадам
Ауыз арқылы тыныс алыңыз
Жүгіру - бұл аэробты жаттығу, сондықтан тыныс алуды қадағалау керек. Ауыз арқылы дем алу өте қажет. Жүгіру қарқыны сіз сөйлесуді сақтай алатындай болуы керек.
6-қадам
Асфальттан қашыңыз
Асфальтта жүгіру сау адамды бір айда мүгедекке айналдыруы мүмкін. Асфальтқа соғылған кезде тірек-қимыл аппараты қысу жүктемесіне ұшырайды: омыртқалар мен негізгі буындар қысылады, бәрінен бұрын аяқтар мен тізелерге кетеді. Сондықтан, резеңке үгінділердің арнайы жабыны бар праймерде немесе жолдарда жүгіру ұсынылады.
7-қадам
Әртүрлілік
Дене жүктеуге үйреніп, оған жауап беруді тоқтатады. Сондықтан дененің жаттығуға бейімделгенін сезген бойда эксперимент жасай бастаңыз: қарқынды арттырыңыз, қашықтықты қиындатыңыз, интервалды жаттығулар жасаңыз.
