Спортзалға келген кез-келген бастаушы дене салмағын арттырғысы келеді. Көбінесе ол белгілі бір қиындықтар мен сәтсіздіктерге тап болады. Оларды болдырмау үшін салмақ қосудың тиімді режимін ұстанған жөн.
Бұл қажетті
- - табиғи өнімдер;
- - спорттық тағам;
- - күннің жоспары;
- - спорттық формалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Нәтиженің уақыты туралы шешім қабылдаңыз. Салмақты қаншалықты тез көтеру керектігін түсіну өте маңызды. Нақты санын килограммен көрсетіңіз. Массаны тез жинау денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Айына 3-4 кг бұлшықет жинауға тырысыңыз. Бұл оңтайлы және мүмкін болатын міндет болады.
2-қадам
Әр күн үшін диета жасаңыз. Жаппай өсудің аксиомасы табиғи өнімдермен мол тамақтану болып табылады. Жиі және жиі тамақтаныңыз. Бір сағаттық тамақтану кестесін жасаңыз. Анаболикалық эффект жасау үшін әр 3-3,5 сағат сайын тамақтаныңыз. Онсыз жеке салмақтың бір килограммын ұлғайту мүмкін емес! Мұны есте сақтаңыз және әрқашан алдын-ала тамақ дайындаңыз.
3-қадам
Күн сайын 40% ақуызбен тамақтаныңыз. Олардың сандық үлесі 1 кг жеке салмаққа 3 грамм болуы керек. Дәл осы қатынас массаның өсуіне әкеледі. Егер сіз аз алсаңыз, онда бұлшықеттерде құрылыс материалы жеткіліксіз. Ақуыз бен көмірсулар күн ішінде тұтынылатын барлық тағамның 20% құрауы керек.
4-қадам
Тамақ арасында спорттық тамақтануды қосыңыз. Өзіңіздің негізгі тағамыңыздан басқа, күніне 3 рет сүт протеинін ішу ережесін жасаңыз. Бұл сізге ақуыздың және басқа микроэлементтердің жетіспеушілігін жоюға көмектеседі. Бүгінгі таңда өнімдерде ағзаны ұстап тұруға, тіпті одан да көп салмақ қосуға қажетті барлық заттар жоқ. Есіңізде болсын, сапалы ақуыздың 90% -ы ғана бұлшықет күшіне әкеледі.
5-қадам
Аптасына 3 рет жаттығулар жасаңыз. Жаттығулар қарқынды және қысқа болуы керек. Бұл салмақ қосудағы сәттіліктің кепілі. Сабақтың алғашқы бірнеше айында аяқтарыңыз бен арқаңызға жаттығулар жасаңыз. Бұл бұлшықеттердің үлкен қабаттарының дамуына массаның жетістігі тәуелді болады.
6-қадам
Тренингтен кейін демалыңыз. Бұлшық еттеріңізді тез өсіру үшін, 8 сағаттық ұйқыға үйреніп, кез-келген күйзелістен кейін демалыңыз. Дене қуатын босқа өткізбеу үшін тыныштықта болу өте маңызды. Мұның бәрі мақсатқа тез жетуге ықпал етеді.
