Ізделген іш бұлшықеттері, тартылған аяқтар және жоғары көтерілген қолдар майсыз бұлшықет массасының белгілері. Егер сіз осындай денеге ие болғыңыз келсе, сондай-ақ дамыған төзімділік болса, онда сіз арнайы спорттық және диеталық режимді ұстанғаныңыз жөн.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаңа диетаны жоспарламас бұрын немесе дене шынықтыру жаттығуларын жасамас бұрын денеңіздің майын тері астындағы май анализаторымен өлшеңіз. Осылайша, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылай аласыз. Сондай-ақ, бұлшық еттер мен ішкі ағзаларды жүктей алатын болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
2-қадам
Арық бұлшықет массасын қалыптастыру үшін салмақпен қатты жаттығыңыз. Жамбас, бицепс, глютес, арқа, кеуде, иық, қол және абдоминальды бұлшықеттердің барлық негізгі топтарын дұрыс жаттығыңыз. Әрине, бір жаттығуда максимум 2 бұлшықет тобына арналған жаттығулар жасаңыз. Осы мақсаттар үшін спортзалға жазылыңыз немесе үйіңізге кешен сатып алыңыз. Нәтижесінде, бұл әдеттегі спорт залдарына қарағанда әлдеқайда арзан болады.
3-қадам
Бір сессияға максимум 60 минут жаттығу жасаңыз. Әр жаттығуды барынша берілгендікпен орындау керек. Олардың әрқайсысындағы тәсілдердің саны кем дегенде 4-5 құрайды. Қайталау саны көтерілген салмаққа байланысты 8-10 құрайды. Жабдыққа аптасына бірнеше фунт қосыңыз. Осылайша, сіз салмақ қосып қана қоймай, бұлшықет массасын өсіресіз.
4-қадам
Сіз тұтынғаннан гөрі біршама көп калория жұмсаңыз. Осы мақсатта жаттығу залындағы сабақтарға кез-келген қосымша іс-шаралар қолайлы, мысалы: шөп шабу немесе үй жинау. Бұл қарапайым күнделікті іс-шаралар сізге көбірек калорияларды жұмсауға көмектеседі, бұл дененің астындағы артық майды жағуға әкеледі. Бұл бұлшықет массасын құрудың негізі болады.
5-қадам
Сонымен қатар жаттығу циклына аэробты белсенділікті қосыңыз. Оларға мыналар кіруі мүмкін: велосипедпен жүру, таңертең жүгіру, жүзу. Тренингтің бұл түрі жүрек бұлшықетінің төзімділігін арттыруға және денені құрғатуға арналған. Жаттығудың бұл түрімен аптасына 2-3 реттен артық емес айналысыңыз, оны салмақ түсіретін жаттығулармен үйлестіріңіз.
6-қадам
Жеке салмағыңыздың 500г жоғалту үшін 3500 калория тапшылығы болу керек екенін ұмытпаңыз. Тәулігіне калорияны 500 калорияға азайту немесе белсенділікті арттыру аптасына 500 г май жоғалтуға әкеледі. Әрдайым жаттығулар мен тамақтану күнделіктерін жазып отырыңыз, онда сіз барлық жегендеріңізді және жаттығуларыңызды жазасыз. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі және сізді мақсатыңызға тезірек жетелейді.
