Ішіңізді жинауға арналған жаттығулар әсіресе танымал. Бұл таңқаларлық емес. Іш - бұл кішірек болған кезде әлдеқайда жақсы көрінетін нәрсе. Сонымен бірге, бел аймағындағы артық көлем күшті де, әлсіз жыныста да көңіл-күйді түсіреді. Сондықтан абсцесспен үнемі жұмыс істеу керек.
Бұл қажетті
- - ригель;
- - қабырға торлары;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, тамақтану кестесін қайта қарастырыңыз. Ауыр түскі асты ұмытыңыз. Түнде бұлшық еттер босаңсып, тоқ қарын оларды әрдайым созып тұрады. Бұл сіздің барлық күнделікті жұмысыңызды жоққа шығарады.
2-қадам
Іштің бұлшық еттерін жаттығуды әлсіз топпен бастаңыз. Бұл төменгі деп аталатын баспасөз. Егер сіз оларды жаттығудың соңында қалдырсаңыз, шаршаған дене жүктемені күшті жоғарғы абсқа қайта бөледі және сеанстың әсері төмен болады.
3-қадам
Төменгі абсистің ең жақсы жаттығуы - аяғыңыздың көтерілуі. Бұл жаттығу бір уақытта барлық іш бұлшықеттерін толық жүктемемен жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Сонымен қатар, ол қосымша бұлшықет корсетін жасауға жауап беретін өзек бұлшық еттерінің жұмысына кіреді.
4-қадам
Қолды иық еніне алшақ етіп, түзу ұстаңыз. Иық пышақтарыңызды сәл біріктіріңіз, арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз. Тік аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Жоғарғы жағында үш есепте тұрып, аяғыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
5-қадам
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, қабырға тіректерінде аяқтарыңызды көтеріңіз. Төменгі престе жүктеме кем болмайды, тек қиғаш бұлшықеттер мен негізгі бұлшықеттер демалады. Егер бұл сізге тым қиын болса, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз. Нәтижелеріңіз өскен сайын жаттығуды қиындатыңыз.
6-қадам
Тұрақты орындыққа немесе спортзалға отырыңыз. Артқы жағында тірелген қолдар. Денені сәл артқа еңкейтуге болады. Тіке аяғыңызды бел биіктігіне көтеріңіз. Оларды салмақта ұстау, аяғыңызды бір-біріне жақындату. Тізеңізді бүкпеңіз, күшіңіз жетпейінше орташа қарқынмен жұмыс жасаңыз.
7-қадам
Баспасөзге арналған негізгі жаттығу - кранчтың барлық түрлері. Арқада жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз, аяғыңызды еденге бір-біріңізден қысқа қашықтықта қойыңыз. Храмдарда қолдарыңызды ұстаңыз. Иығыңызды және иық пышақтарыңызды еденнен тегіс көтеріп, иегіңізді алға және жоғары созыңыз. Шынтақтар бір-бірінен алшақ тұруы керек. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
8-қадам
Арқа бұлшықеттерін жаттықтырыңыз. Көбінесе іштің томпайып кетуі белдің әлсіздігінің салдары болып табылады. Омыртқаны орнында ұстау үшін гиперэкстенция жасаңыз. Еденде төмен қаратып жату. Қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе храмдарыңызға басыңыз. Жамбасыңызды қозғалыссыз ұстап, денеңізді жоғары көтеріңіз. Мүмкіндігінше төменгі арқада бүгіліп, ақырын төмен қарай төмен түсіріңіз. Жаттығуды жеңілдету үшін аяғыңызды сәл жайып қоюға болады.
