Жіңішке, тоналды дене жалпақ, серпімді ішпен байланысты. Іштің аймағында қосымша сантиметрмен күресудің ең тиімді әдісі - іш бұлшықеттерін күшейту жаттығулары. Бұл жаттығуды үйде де жасауға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқада жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Жамбасыңызды ақырын көтеріңіз. Иықтан тізеге дейін дене түзу сызық түзуі керек. Сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды босаңсытыңыз. Қозғалысты оң аяғыңызбен қайталаңыз. Мұны 8-10 рет жасаңыз.
2-қадам
Бастапқы позиция бірдей (өтірік). Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Еденнен түзу аяқтарыңызды 20-30 см жыртып алыңыз. Аяқтарыңызды бірнеше рет тебіңіз. Аяғыңызды баяу түсіріңіз. 7-10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Жатқанда тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Бұл жағдайда шынтақ бүйірлерге қарауы керек. Іштің бұлшық еттері мен бөкселерін жиырған кезде, дем алған кезде жамбасыңызды көтеріңіз. Барлық бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, деміңізді ұстаңыз. Содан кейін дем шығарған кезде ақырындап төмен түсіңіз.
4-қадам
Бастапқы қалыпта болуды жалғастыра отырып, аяғыңызды айқастырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Қолдар сіздің басыңыздың артында болуы керек. Демді ішке алғанда, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріп, тізеңізге жетіңіз, дем шығарған кезде бастапқы күйіңізге оралыңыз. 15-25 рет қайталаңыз. Осы жаттығудан кейін тізеңізді 90 градус бұрышпен көтеріңіз. Торсықты бұзу үшін оң иығыңызбен сол тізеңізге жетіңіз, содан кейін керісінше.
5-қадам
Асқазанға айналдырыңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Денеңізді көтеріңіз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде салмақты сол жаққа ауыстырып, оң қолыңызды алға созыңыз. Бұл позаны 10 секундқа бекітіңіз. Енді сол қозғалыстарды қарсы бағытта қайталаңыз, содан кейін босаңсыңыз. Жаттығуды 5-10 минут жасаңыз.
6-қадам
Отырған орынға отырыңыз. Сол қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, оң қолыңызды алдыңызда созыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше солға бұраңыз. Мұны істеу кезінде оң аяғыңызды көтеріңіз. 15 рет қайталаңыз. Жаттығуды басқа жолмен жасаңыз.
7-қадам
Бастапқы позиция тұр. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Алақаныңызды жамбасқа қойыңыз. Сәл алға алға сүйеніңіз. Іштің бұлшық еттерін босаңсыту керек. Мүмкіндігінше демді шығарып, асқазанға салыңыз. Экзаляцияны ұстай алғанша осы күйде тұрыңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Тыныс алыңыз. 6-8 рет қайталаңыз.
