Серпімді, тоналды және жоғары кеуде - бұл көптеген қыздар ұмтылатын әшекей. Бюстті әдемі етуге көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығулардың арнайы жиынтығы бар. Сіз оларды үйде де орындай аласыз.
Жалпы ұсыныстар
Әйелдер кешені кеуде бұлшықеттерін ұлғайтуға, өсіруге, нығайтуға және нығайтуға көмектесетін алты қарапайым және қол жетімді жаттығуларды қамтиды. Ол аптасына 2-3 рет сабақтарға арналған. Әр жаттығу үшін екі тәсілді орындау керек. Жаттығу үшін гантельдер (салмағы 2-3 кг) және кішігірім гимнастикалық төсеніш қажет. Тауарлы-материалдық құндылықтарды мамандандырылған дүкеннен сатып алуға болады. Бұл жаттығулар үйде қолдануға өте ыңғайлы және кәсіби көмекті қажет етпейді.
Жаттығуды бастамас бұрын бөлмені желдетіп тұрған жөн. Таза ауа сізді күшке толтырады. Көңіл көтеру үшін сүйікті әндеріңізді ойнай аласыз. Олар орташа ырғақты болуы керек және ұсынылған жаттығулар жиынтығының орындалуына кедергі болмауы керек. Жаттығудың соңында жаңа контрастты душ қабылдаңыз.
Әр сабақты қарапайым қыздырумен бастаңыз. Алдағы күйзеліске денеңізді барынша дайындауға тырысыңыз. Бала кезінен көпшілікке таныс тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Иықтарыңызды алға және артқа айналдыру кеуде бұлшықеттерін дайындайды. Есіңізде болсын: жаттығулар жасау кезінде ең бастысы сан емес, сапа.
Кеудеге күш беретін және көтеретін жаттығулар
Бұл жаттығу үшін сіз бастапқы позицияны ұстанғаныңыз жөн. Ол үшін арқаңызға жатыңыз. Қолыңызға бір гантельді алыңыз да, алдыңызға қойыңыз, шынтағыңыздан сәл бүгіліңіз. Төменгі жағын щеткалар еденнің бетіне тигенше жан-жаққа жайып, баяу терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығудың мақсаты - кеуде, иық белдеуі және қол бұлшықеттерін нығайту. Бір жиынтық - шамамен 15-18 қайталау.
Кеуде қуысын күшейтуге арналған бірдей пайдалы жаттығу - стандартты итермелеу. Бастапқы позиция: төрт жағынан. Саусақтарыңызды алға бағыттап, қолдарыңызды кең жайыңыз. Аяғыңызды сәл артқа алып, шұлықтарыңызды еденге қойыңыз. Есіңізде болсын: білектер иық буындарының деңгейінде болуы керек. Сонымен бірге дененің түзу сызық түзетініне көз жеткізіңіз. Омыртқаңызды майыстырмауға тырысыңыз. Қолыңызды иық деңгейіне дейін екі жаққа жайып, шынтағыңызды ақырын бүгіңіз. Оңтайлы тәсіл - шамамен 10-12 рет басу. Жаттығуды орындау кезінде басыңызды төмен түсірмеуге және иық пышақтарыңызды біріктірмеуге тырысыңыз - бұл бұлшықет жұмысының тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Төменгі арқаға зиян келтірмеу үшін жаттығуды орындау кезінде асқазанды жақсы күйде ұстаңыз. Жаттығудың мақсаты: тек кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар иықтардың артқы және алдыңғы беттерін, сондай-ақ бөкселер мен жамбастарды нығайту.
Бұл жаттығу бүйірлік тақтайдың қалпы болып табылады. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: төрт жағынан. Сол қолыңызға назар аудара отырып, оң қолыңызға гантель алыңыз. Оны тікелей иық буынының астына қоюға тырысыңыз. Бұл жүктемені біркелкі таратады. Алақанды алға қаратып, сол қолыңыздың саусақтарын кең жайыңыз. Оң аяғыңызды артқа тартыңыз. Сол жақ тізеңізге бүгіңіз. Мүмкіндігінше іштің кернеуін көтере отырып, жамбасыңызды көтеріңіз, сонда дене түзу түзіледі. Алақанды өзіңізге қарай бұрып, қолыңызды гантельдерден төмен түсіріңіз. Дене мен аяқтың орналасуын мұқият бекітіңіз. Бірте-бірте қолыңызды бүйірге көтеріңіз. Бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды шамамен 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін екі жаққа ауысыңыз - бұл бір тәсіл ретінде саналады. Негізгі мақсат: ортаңғы және жоғарғы арқа, жоғарғы кеуде, иық бұлшықеттерін күшейту.
Келесі жаттығу үшін асқазанға жатыңыз. Аяқтың беті еденге тиетін етіп саусақтарыңызды созыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға бүгілмей, баса назар аударыңыз. Алақаныңызды тікелей иық буындарының астына қойыңыз. Қолыңызды бүгіп, еден бетіне мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Сақ болыңыз: жаттығуды орындау кезінде шынтақты дененің денесіне мүмкіндігінше басу керек. Осыдан кейін, ақырын көтеріңіз, сонымен бірге қолыңызбен жоғары көтеріңіз және мысық сияқты өкшеңізге отырыңыз. Бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз. Бұл бір тәсіл ретінде саналады. Жаттығудың мақсаты: трицепс, иықтың алдыңғы және кеуде бұлшықеттерін күшейту.
Бастапқы ұстаным: алақанға, төрт аяққа баса назар аудара отырып, иық астындағы қолдар. Саусақ - желпуіш, алақан алға қарап. Жамбасыңызды және жамбасыңызды еденге мүмкіндігінше төмендетіңіз. Бұл кезде аяқтар түзу тұруы керек. Бұл жағдайда негізгі жүктеме қолға түседі. Кеудеңізді біртіндеп ашыңыз - иығыңызды артқа және төмен бағыттағанда, тәжіңізді жоғары созыңыз, алдыңызға тіке қараңыз. Бұл күйде 40-60 секундқа бекітіңіз. Баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды шамамен 3-5 рет қайталаңыз. Мақсаты: кеуде бұлшықеттерін күшейту.
Бастапқы позицияны ұстаныңыз: арқаңызда жатыңыз. Бұл жаттығудағы қолдар бастың артына созылуы керек. Сонымен қатар, аяқтар түзу қалуы керек. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды біртіндеп еденге 20-30 секундқа созыңыз. Осыдан кейін, тізеңізді абайлап бүгіңіз, қолыңызды ораңыз. Бұл қимылды орындау кезінде еден бетінен кеудесі мен басын жұлып алмауға тырысыңыз. Осы күйде 20-35 секундқа бекітіңіз. Жаттығуды шамамен 5-6 рет қайталаңыз. Осыдан кейін бүкіл денеңізді босаңсытыңыз: қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызды көтеріп жатыңыз. Бір-екі рет терең дем алып, дем алыңыз. Осы сәтте сіздің кеудеңіздің қалай еліктіретін және серпімді болатынын елестетіп көріңіз.
