Бұлшықеттердің аяқтар, кеуде және арқа сияқты үлкен қабаттарынан басқа, қолдар сияқты кішігірімдері де бар. Қандай жаттығулар олардың бұлшықет массасын көбейтетінін, ал қайсысы өспейтінін нақты білу маңызды. Күні бойы сауатты диетаны сақтау өте маңызды.
Бұл қажетті
- - спорттық формалар;
- - жаттығу залы;
- - штанга;
- - гантельдер;
- - жоғары калориялы диета.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр жаттығуда бір негізгі жаттығу жасаңыз. Бұлшықет массасын қол аймағында жақсы алу үшін бүкіл денені біркелкі жаттықтыру керек. Әр жаттығуды бастау керек күрделі жаттығулар. Аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз. 1-ші күні тегіс стендтік пресс жасаңыз. Екіншісінде - иығында штанга бар скват. Үшіншісі - өлім. Әр жаттығу әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын 5 жиынтықта орындалады. Олар бұлшықеттердің, яғни бицепс пен трицепс өсуін бастауға көмектеседі. Олар сонымен қатар иық пен білекті керемет дамытады.
2-қадам
Гантель немесе бицеп бұйраларын жасаңыз. Содан кейін, иық бицепсіне арналған оқшауланған жаттығулар жасаңыз. Еденде аяғыңызды тік тұрыңыз. Гантельді де, штанганы да алыңыз. Снарядты кеуде бұлшықетіне жететіндей етіп локте бүгіңіз. Оны баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз. Осыдан кейін деміңізді жақсы ұстап, тағы 3 тәсіл жасаңыз.
3-қадам
Трицепстерді көлденең орындықта жасаңыз. Содан кейін иықтың трицепс бұлшықетінің кезегі келеді. Орындыққа отырып, бір қолыңызға жеңіл гантель алып, бастың артына ораңыз. Снарядты локте бүгіп, оны бастапқы орнына көтеріңіз. Әрқайсысын 8-10 реттен 4 жиынтықта орындаңыз.
4-қадам
Штангаға тартылып, біркелкі емес штангаларға итермелеуді жасаңыз. Егер сізде салмақпен жаттығу мүмкіндігі болмаса немесе сіздің денсаулығыңыз мүмкіндік бермесе, онда өз салмағыңызбен жаттығу сізге сәйкес келеді. Бірінші жаттығу - кеудеге және мойынға орташа ұстамамен тарту. 3 жиынтықта кем дегенде 12 қайталау жасаңыз. Барлардан итермелеуді дәл осылай жасаңыз. Бұл екі қабық сізге иық, білек және трицепс бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
5-қадам
Калория мөлшерін бақылаңыз. Күніне жеткілікті ақуыз тұтынбай жақсы бұлшықет салу мүмкін емес. Жеке салмағыңызды 3-ке көбейтіңіз, сонда сізде өсуге қажет күнделікті калория бар. Сүзбе, банан, майы аз ет, балықты көбірек қолданыңыз, сүт ішіңіз. Сонда прогресс әлдеқайда жылдам болады.
