Жіңішке бел - көптеген әйелдердің арманы. Ия, және ерлер кең иықпен үйлеседі, ол мүлдем бұзбайды. Бірақ іште және бүйірде жиналған жеккөрінішті майды айдау өте қиын болуы мүмкін. Ол үшін тек іш жаттығуларын жасау жеткіліксіз. Диета, аэробты жаттығулар және күш жаттығулары қажет.
Бұл қажетті
- - құрамында көміртегі аз диета;
- - жүгіру аяқ киімі;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - медбол;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Калорияны тұтынуды күрт шектеуге тырыспаңыз. Мұны әсіресе ақуызды тағамдардың есебінен жасаңыз. Ақуыз бұлшықет талшықтарын құруға өте қажет. Бұл метаболизм жылдамдығына жауап беретін бұлшықеттер. Бұлшықет неғұрлым көп болса, метаболизм тез жүреді және май аз мөлшерде қор жинайды.
2-қадам
Физикалық белсенділікті арттырыңыз. Егер сіз бұрын ешқашан жаттығумен айналыспаған болсаңыз, орташа қарқынмен жүгіруден бастаңыз. Жүгіру кем дегенде қырық минутқа созылуы керек. Дәл осы уақытта денеге май жағуға жауап беретін процестерді қосу қажет. Аптасына кем дегенде үш рет жүгіріңіз.
Денеңізді 48 сағат демалдырыңыз, яғни күнде жүгірмеңіз.
3-қадам
Біртіндеп аралық жаттығуларды біркелкі қарқынмен қосыңыз. Бұл дегеніміз, тыныш жүгіру қысқа үдеулермен ауысып отыруы керек, бұл кезде сіз өзіңіз үшін ең жоғары жылдамдықпен жүгіресіз. Тыныш жүгіріп келе жатып, тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Тыныс алу үшін тоқтамаңыз, сәл баяулаған дұрыс.
4-қадам
Аэробтық жаттығулар салмақ жоғалтуды бастаған кезде, күш жаттығуларын бастаңыз. Олардың арқасында бұлшық еттеріңіз тартылып, толық күшпен жұмыс істейді және дене майының еруін одан әрі жеделдетеді.
5-қадам
Тренажерге арналған төсенішке жатып, аяғыңызды көтеріңіз, тік бұрышпен тізеңізге бүгіңіз. Жіліншектер еденге параллель орналасқан. Қолыңызды гантельдермен кеудеге түзетіңіз, алақандар бір-біріне қарайды, шынтағыңызды босатыңыз. Асқазаңызды тартып, беліңізді еденге басыңыз.
Ингаляция, түзу қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды түзеңіз. Тік аяқтар мен еден арасындағы бұрыш 45 градус болуы керек. Дем шығарып, бастапқы күйге оралыңыз.
8-10 қайталау жасаңыз.
6-қадам
Кілемшенің үстінде жата беріңіз. Аяқтар көтеріліп, тізеге бүгіліп тұрады. Қолдар бастың артында, шынтақ аралықта. Басыңызды және иық пышақтарыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл кезде сол аяғыңызды созып, сол иығыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралмай, аяғыңызды өзгертіңіз, оң иығыңызды сол тізеңізге созыңыз. Әр тарап үшін 8-10 қайталау жасаңыз, содан кейін ғана бастапқы күйге оралыңыз.
7-қадам
Медболды алыңыз. Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз.
Медициналық шармен қолыңызды басыңызға түзетіңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, ішіңізді ішке тартыңыз. Денені оңға, содан кейін солға еңкейтіңіз. Жамбасыңызды қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз. Бастапқы күйге оралу. Медболды ақырындап кеудеге түсіріңіз де, арқаңызды дөңгелетіп алға иіліңіз. Бұл позицияны екі секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. 8-10 рет қайталаңыз.
