Мықты қолдар - әрбір ер адам үшін қажет нәрсе. Бұл мәселе тек эстетикалық бояудан басқа, күнделікті өмірде және экстремалды жағдайларда материалдық көмек болып табылады. Ер адам мықты болу керек болғандықтан, оның қолын мықты ету керек. Ол үшін белгілі бір жаттығулар жиынтығы бар.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Қолдың тербелу күшін анықтайтын иықтан бастайық. Иықпен жұмыс жасау үшін алдыңғы, артқы және бүйірлік дельталарды пайдалану керек. Олар салмақпен қозғалыс қимылдары арқылы өңделеді. Келесі жаттығуларды жасаңыз:
- Сіздің алдыңызда гантельді бұйралау (сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтық)
Бүйірлік гантель көтереді (алты жиынтық сегіз рет)
- Гантельдерді көлбеу қалыпта көтеріңіз (бес рет сегіз рет)
- бастың артына түсіріп, штанганы жоғары көтеру (алты қайталаудан тұратын бес жиынтық)
- Алдыңғы жаққа төмен түсіре отырып, штанганы басынан көтеру (алты қайталанудың бес жиынтығы)
2-қадам
Қолдың бицепсі мен трицепсін жасаңыз. Бицепспен жұмыс жасау үшін келесі жаттығуларды жасаңыз: - E-Z штанганы қолдана отырып, стендтік бұралу (алты жиынтық сегіз рет)
- Балама гантельді бұйралауды орнында (сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтық)
- Тізе тіреу үшін гантельді бұйралау (әр қол үшін жеті рет қайталанатын бес пуф) Трицепсті өңдеу үшін келесі жаттығуларды жасаңыз:
- Тікелей орындықта E-Z штангамен қолды ұзарту (төрт рет сегіз қайталау)
- бастың артқы жағынан гантельдерден қолды ұзарту (әр қол үшін сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтық)
- қолды гантельдерден тізе бойынша көлбеу қалыпта кеңейту (әр қол үшін сегіз қайталаудан тұратын бес жиынтық)
3-қадам
Сонымен қатар, білектеріңізді жасаңыз. Бұл сіздің ұстау күшіңізді арттырады және қолыңызға көбірек күш береді. Білектеріңізді айдау үшін қолдарыңызды білегіңізбен орындыққа қойып, штанганы алыңыз. Штанганы саусақтардың сыртқы фалангтарынан алақанның ортасына дейін жұдырық ала отырып айналдырыңыз. Сәтсіздікке сегіз жиынтығын жасаңыз.
