Стритбол және паркур сияқты спорт түрлерінің танымал болуымен жақсы секірудің маңызы едәуір өсті. Бір жерден жақсы секіруді білмейтін паркур жүргізушісін елестету қиын. Алайда табиғатынан бұл талантқа ие адамдар аз. Жолдастарыңыздың алдында қызармас үшін, аяғыңызбен күшті соққыға жауапты бұлшықеттерді жақсы жаттықтырған жөн.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - биіктігі 30 см баспалдақ платформасы;
- - гимнастикалық орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Тізеңізді бүгіп, штанганы үстіңгі жағымен ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Тұру. Көтеру белдің керілуіне байланысты болмауы керек, бірақ аяғымен итерілуіне байланысты. Тұғырды екі секундқа бекітіп, қайта оралыңыз. 6-8 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Гантельдерді алып, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстап төмен қарай иіліңіз.
Өзіңізді қатты итеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Буындарыңызды зақымдамау үшін бүгілген аяқтарға қоныңыз. 10-12 секірудің үш жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Гимнастикалық орындыққа қарап тұрыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды тербелгендей артқа тартыңыз. Денеге иіліп, отырыңыз. Қолдарыңызды алға қарай лақтырып, өткір итеріп орындыққа секіріңіз. Еденге түсіңіз. 6-8 секіру жасаңыз.
4-қадам
Штанганы үстіңгі жағымен ұстап, бастың артына иыққа қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды доға етіп, денеңіз еденге параллель болғанша алға қарай иіліңіз. Бастапқы күйге оралу. 8 рет қайталаңыз.
5-қадам
Аяқтың арасында платформамен тұрыңыз. Жартылай серпіліс жасап, бір уақытта екі аяқпен платформаға секіріңіз. Сәл секіріп, бастапқы қалыпқа қайта секіріңіз. Секірулер арасында кідірмеуге тырысыңыз және қону сәтін нақты басқарыңыз. 3-4 жиынтығын 10-12 қайталаудан жасаңыз.
6-қадам
Тыныс алу және платформада оң аяғыңызбен тұрыңыз, сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызды еркін түсіріңіз, тепе-теңдікті сақтауға көмектесіңіз. Жамбас бұлшықеттері есебінен күрт секіріңіз. Секірудің жоғарғы жағында аяқтарын ауыстыру. Қазір сол аяқ платформада. Кідіртпей, қайта итеріп, секіру кезінде аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Қону сәтін басқарыңыз, биіктіктен секірмеуге тырысыңыз. 10 секірудің 4 жиынтығын аяқтаңыз.
7-қадам
Гантельді платформаның оң жағына 60-70 см қашықтықта қойыңыз. Платформаның сол жағында бүйірден тұрыңыз. Екі аяғымен итеріп, оның үстінен секіріңіз. Қонғаннан кейін отырыңыз, гантельді қолыңызға алыңыз да, платформадан артқа секіріңіз. Салмақты сол қолыңызға жіберіп, еденге қойыңыз. Перроннан секіру. Қайтып келу. Гантельді қайтадан көтеріп, салмақпен платформадан секіріңіз. Бұл жаттығуды 30 секунд бойы жылдам қарқынмен жасаңыз. Үш жиын жасаңыз, жиынтықтар арасында демалыңыз - 30 секунд.
