Горизонтальды штангаға денені көтеру - бұл жалпы физикалық дайындықтың бөлігі ғана емес, сонымен қатар дене тонусын сақтауға арналған ең тиімді және қауіпсіз жаттығу. Тартпаларды орындау кезінде жүктемелерді көбейту техникасы мен режимін сақтау маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Спортшылардың көпшілігі осы тәртіпті игере бастайтын ең көп таралған тарту әдісі - денені көлденең жолаққа қарама-қарсы және тура ұстау арқылы көтеру. Бұл жаттығуды бастамас бұрын сізге бастапқы позицияны жоғары сапалы орнату қажет. Қолыңызға еркін ілініп, иық енінен сәл асып кету керек, аяғыңызды айқастырып, тізеңізге бүгуіңіз керек, сирағыңызды жерге параллель қойып. Бұл позицияда бұралу және жұлқып көтеру мүмкін болмайды.
2-қадам
Жоғары көтерілмес бұрын, сіз терең дем алып, кеудеңізбен барға жетуіңіз керек, басын сәл артқа тастап, ауаны шығарыңыз. Жаттығуды тым тез немесе баяу орындаудың қажеті жоқ: біркелкі қарқынмен иек көлденең тірек деңгейінен жоғары болатындай етіп шынтағыңызды бүгуіңіз керек. Егер сіз осындай биіктікке жете алмасаңыз, денені мүмкіндіктер шегіне дейін көтеруіңіз керек. Ең жоғарғы нүктеде позицияны бір жарым секундқа бекіту керек, содан кейін терең тыныс ала отырып, бастапқы күйге тегіс түсіру керек. Тарту кезінде сізге бұлшықеттің жұмыс тобын мүмкіндігінше штаммдап, бақылау қажет: бицепс, білек және латиссимус дорси.
3-қадам
Қайталау саны онға дейін көбейгенде, әр түрлі қол ұстағыштарымен тартулар жасай отырып, сараланған жүктемені бастау қажет. Тығыз ұстау кезінде, қолдар бір-біріне тигенде, тек білек пен білек бұлшықеттері жұмыс істейді. Ортаңғы ұстау кезінде сіз қолыңызды иық енінде ұстай отырып, жылыту және суыту үшін тартулар жасай аласыз. Кең ұстау - бұл спортшы көтере алатын қолдың максималды кеңеюі. Кең қолмен көтергенде, саусақ шеңберін бас бармақтармен алып тастау керек: осылайша білек бұлшықеттері жұмысқа қосылмайды, бұл артқы жағындағы жүктемені максималды етеді.
4-қадам
Балама тарту әдістері де өте танымал және доғаны тіреу бұлшықеттерін тартуға көмектеседі. Осы тәсілдердің бірі - бастың артқы жағын көлденең тірекке тарту: бұл жағдайда сізге басыңды артқа лақтырудың қажеті жоқ, бірақ көлденең бағананы мойынның негізімен ұстауға тырысыңыз. «Бастың артына» көтерген кезде спортшының иық белдеуінің бұлшықеттері жақсы дамыған болуы керек, әйтпесе иық айналмалы манжеттеріне немесе буынның өзіне қатты зақым келу қаупі бар. Арқаны иық сызығына перпендикуляр орналасқан кезде аралас ұстамамен тарту өте кең таралған. Бұл әдіс бицепс пен білек бұлшықеттерін жақсы дамытады.
