Горизонталь бойынша жаттығулар спортшыға бұлшықет корсетін қалыптастыруға, дұрыс қалыпқа келуге, күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Көлденең жолақтағы негізгі жаттығулардың бірі - «кері ұстау».
Өнімділік
Кері қармақтың ерекшелігі - қолдың «стандартты емес» орналасуы. Қолыңызды алақаныңызбен бетке қаратып штангаға қою керек. Қолдар иық енінде болуы керек. Содан кейін сіз дем алып, өзіңізді жоғары көтеруіңіз керек, сонда мойын кем дегенде көлденең тіреуішпен бір деңгейде болады. Ең дұрысы, денені одан да жоғары көтерген жөн.
Кері ұстау латиссимус дорси, бицепс және иық бұлшықеттерінің дамуына ықпал етеді. Сіз жаттығуды жұлқымен жасай алмайсыз, инерцияны жою керек және қол мен арқаның күші арқасында тартылыс күшін жасау керек. Көптеген спортшылар үшін «керісінше ұстау» «бет жағынан» алақанмен алақанмен «классикалық» тартылғаннан гөрі әлдеқайда жеңіл. Бұл жаттығуларда әр түрлі бұлшықет топтары жұмыс істейді. Үйлесімді даму үшін «классикалық» жаттығуларды «кері» жаттығулармен алмастырған жөн.
Оқыту стратегиясы
Жұмыс тәсілдері максималды тәсілдерге қарағанда көлденең жолақта ұзақ және тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жұмыс тәсіліндегі қайталанулар саны кері ұстағыш лифтілер жазбасының 70-80% ретінде есептеледі. Егер сіз 20 рет тартқан болсаңыз, 3-4 жиынтықты 14-16 рет тартудың мағынасы бар.
Сіз сондай-ақ қолыңызды бір-біріңізден 15-25 см қашықтықта болатын тар «кері ұстаумен» классикалық «кері ұстау» жаттығуларымен алмастыра аласыз. Осылайша сіз арқадағы және кеудедегі қосымша бұлшықеттерді қолдана аласыз.
Нәтижелерді бағалау
Спорттағы нәтижелерді біраз уақыттан кейін ғана бағалауға болады. Сонымен, егер сіз 1-2 ай бойы, аптасына 3 рет, дұрыс жаттығулар жасасаңыз, күштің күшеюін, қолыңыз бен арқаңыздағы бұлшықет массасының ұлғаюын және май қабаттарының төмендеуін сезінесіз.
Жаттығу күнделігі жаңадан бастаған спортшыға үлкен көмек бола алады. Биіктігі мен салмағындағы кез-келген өзгерісті, тәуліктік тәсілдердің санын және тамақтану бағдарламасын жазыңыз. Сіздің жұмысыңызды қадағалап отыру жаттығулардың барлық жағымды және жағымсыз сәттерінен сабақ алуға мүмкіндік береді.
Пайдалы кеңестер
Бұлшықет жаттығу кезінде емес, қалпына келтіру кезінде өседі. Дұрыс тамақтану, ұйқы және демалу кезінде «сау еріншектік» көлденең жолақтағы қарқынды жаттығулар сияқты маңызды.
Тренингке мотивация сіздің пікірлес адамдармен қайталану саны немесе тәсілдер саны үшін «бәсекелестік» арқылы берілуі мүмкін. Турнирлердегі иек-жарақ тек жоғарғы фазада иек белдеуден жоғары болған жағдайда ғана жарамды.
Толығырақ қайталау сіздің қолыңызды каллустың әсерінен қорғайтын былғары қолғап жасауға көмектеседі. Қолды қорғау, әсіресе көпіршіктері спортқа деген құлшынысты жоққа шығаруы мүмкін жаңадан бастаушылар үшін өте маңызды.
