Көлденең жолақтағы жаттығулар бұлшықет массасын енді көбейте бастағандар үшін өте қолайлы. Бұл өз салмағыңызбен жұмыс жасаудың ең аз жарақат алуымен байланысты. Сонымен қатар, тартпалар үшін күрделі тренажерлер немесе арнайы бағдарламалар қажет емес. Тартулар тіпті дайын емес адамдарға да жарайды.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ.;
- - дене салмақтары.
Нұсқаулық
1-қадам
Тартылу бір мезгілде бұлшықет топтарының көп мөлшерімен айналысуға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде өсу гормонын белсендіреді, бұл бұлшықет массасының жедел өсуіне әкеледі. Алайда, жоғарыда айтылғандар тек дұрыс тарту техникасымен жұмыс істейді.
2-қадам
Жолақты иықтың енінен ұстаңыз. Алақанды сізден бұру керек. Ішіңізді тартыңыз және иық пышақтарыңызды сәл тегістеңіз. Арқаңызды тік ұстап, шынтағыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз. Бұл қол созудан гөрі оңайырақ. Жолақты иекпен ұстағаннан кейін денені ақырын төмен түсіріңіз.
3-қадам
Қолыңызды кенеттен босатпаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Денені көтергеннен екі есе баяу төмендетуге тырысқан дұрыс. Бұл трицепске айтарлықтай күш түсіреді.
4-қадам
Тарту кезінде жүктемені алатын негізгі бұлшықет топтары - иық белдеуі, арқа бұлшықеттері, қолдар және абс.
5-қадам
Жүктемені реттеу үшін қолыңызды штангаға әртүрлі тәсілдермен қою жеткілікті. Пальмалар арасындағы қашықтық неғұрлым көп болса, артқы бұлшықеттерге, әсіресе, лат.
6-қадам
Егер сіз бицепс пен білекке жүктемені арттырғыңыз келсе, алақаныңызға қаратып, тіреуішті кері ұстаңыз. Сонымен қатар, қолдың тар орналасуымен кеуде бұлшықеттері жақсы жүктеме алады, бірақ негізгі жұмыс дәл қолдың күшіне байланысты жасалады.
7-қадам
Тар артқы ұстау дельтоидты бұлшықетті де жаттықтырады. Тұзақтарды сорып алу үшін, қолдың ортаңғы орналасуымен кері ұстағышты қолданған дұрыс, ал көтергенде, штанганы жоғары кеудеңмен ұстауға тырыс. Егер сіз жоғары көтеріліп жатсаңыз, трапеция бұлшықеттерінен басқа, сіз көлденең тіреуді бастың артынан бастасаңыз, сіз жоғарғы латаларды, сондай-ақ арқаның дөңгелек бұлшықеттерін айдайсыз.
8-қадам
Баспасөз туралы ұмытпаңыз. Тегін аяқты көтеру - бұл негізгі жаттығулардың бірі. Олар сізге баспасөздің барлық бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар дененің бұлшық еттерін тұрақтандырғыштарын да тамаша соруға мүмкіндік береді. Инерцияны болдырмау үшін жолақта тербелмеңіз. Денеңізді қозғалыссыз ұстап, түзу аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
9-қадам
8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Соңғы көтеру күштің шегінде орындалуы керек. Тек осы жағдайда бұлшықеттің өсуіне қол жеткізуге болады. Егер сіз 12-15 қайталауды оңай жасай алсаңыз, әртүрлі салмақтармен жұмыс салмағыңызды арттырыңыз.
10-қадам
Жаттығулар арасында тынығу күнін ұмытпаңыз, сонда сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келеді. Бұлшықет талшықтарының өсуі дәл тыныштық кезінде болатыны белгілі.
