Горизонтальды штангадағы жаттығулар қалыпты жақсартуға көмектеседі, білектерден бөкселерге дейінгі барлық дерлік бұлшықеттерді белсендіреді. Көлденең жолақта сіз жүктеме дәрежесін реттей аласыз және нақты бұлшықеттермен жұмыс жасай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаға қисайып, көлденең жолаққа іліп, аяғыңызды айқастырып, тізеңізге бүгіңіз. Қолыңызды иығыңыздан кеңірек ұстаңыз, иығыңызды төмен түсіріп, артқа қарай тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріп, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеге жетіп, штанганы төменгі кеудеңізбен түртіп, иегіңізді штрихтан жоғары көтеріңіз.
2-қадам
Алдыңғы жолмен тартыңыз, бірақ көтергіштің жоғарғы жағындағы штанганы төменнен емес, жоғарғы кеудеден ұстап, қолдар арасындағы қашықтықты иық еніне дейін азайтыңыз.
3-қадам
Штангаға іліп, түзу аяқтарыңызды алға қарай созыңыз, мүмкіндігінше осы қалыпта ұстаңыз. Қысқа үзілістен кейін жаттығуды қайталаңыз, бұл сізге әдемі бедерлі баспасөзге қол жеткізуге көмектеседі.
4-қадам
Екі қолыңыздан алақаныңызбен жоғары қарай тартыңыз, тізеңізді кеудеге тигізіп, осы қалыпта іліп қойыңыз. Жаттығу кеуде, арқа және іш бұлшықеттерін жаттықтырады.
5-қадам
Екі қолыңыздан жоғары қарай тартыңыз, алақандарды өзіңізге қаратыңыз, содан кейін бір қолыңызды төмен түсіріңіз де, екінші қолыңыздан келгенше ұстаңыз. 3-4 жиынтығын алыңыз.
6-қадам
Штангаға іліп, аяқтарыңызбен бұрыш жасаңыз, содан кейін жоғары көтеріліп, аяғыңызды штангаға бұраңыз. Нәтижесінде сіз екі қолға шыққан кездегі күйде болуыңыз керек. Бұл жаттығу лифт-төңкеріс деп аталады, оның көмегімен сіз абссты, қолдың бұлшықеттерін көтеріп, қимылдарды үйлестіре аласыз.
