Көлденең штангаға көтерілу - бұл жаттығуды сақтау үшін барлығына қол жетімді тамаша жаттығу. Сыртқы жағынан өте қарапайым болып көрінгеніне қарамастан, оның өзіндік ережелері мен орындау нюанстары бар, оларды дұрыс тартуды үйрену үшін міндетті түрде танысып шығу керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Горизонтальді қалай тарту керектігін білу үшін, сонымен қатар жаттығулардың мақсаттарына байланысты ұстаудың ыңғайлы түрін таңдаңыз. Ұстау дегеніміз - қолды көлденең жолаққа қою тәсілі. Ол:
• қысқа, қолдар бір-бірінің жанында, бастың үстінде болғанда;
• Қалыпты, қолды иыққа параллель жолаққа қойғанда;
• Қолды иық деңгейіне қарағанда әдейі кеңірек етіп қойғанда кең. Сонымен қатар, ұстау тікелей, кері және аралас болып бөлінеді.
• Тікелей ұстау көлденең жолақтағы жабық саусақтар тартылу бетінен орналасқанда аталады.
• Кері ұстау - жабық саусақтар спортшының бет жағына қойылатын біреуі.
• Аралас ұстау - бұл көлденең жолақта алға және артқа қарама-қарсы ұстаулармен тартылатын тартылыс, бұл кезде бір қолды тікелей ұстаумен, ал екінші қолмен керісінше ұстайды. Сіз елестетіп отырғаныңыздай, тартылу түрлерінің әр түрлі бұлшықет топтары қатысады. Осылайша, жоғары көтеріліп, сіз тек иық белдеуінің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де дамыта аласыз.
2-қадам
Көлденең жолақты қалай тарту керектігін білу үшін негізгі ережені ұстаныңыз. Қозғалыс кезінде спортшының басы тегіс жартылай шеңберді сипаттаған кезде жоғары көтеру дұрыс деп саналады, оның ең төменгі нүктесінде тәж көлденең жолақтың астында орналасады, ал ең жоғарғы нүктесінде - иек көлденең жолақтан 1-2 сантиметр жоғары болады. Тартылған стиль тегіс және сабырлы болуы керек. Тартулардың жылдамдығы тым жылдам болмауы немесе керісінше әдейі баяу болмауы керек.
3-қадам
Тартылу корпусының жалпы жағдайы бір деңгейде болуы керек. Аяқтар сәл ашық болуы мүмкін, бірақ бір-бірінен тым кең емес. Таяқшада кез-келген секіру немесе дірілдеу, әдетте, иекке күш жетіспейтін кезде иекке жетуге көмектесу үшін, сіздің энергияңыз одан да көп алады. Сондықтан, егер сіз тартулардың қажетті саны әлі тартылмаған деп ойласаңыз және сіздің күшіңіз қазірдің өзінде таусылып бара жатса, соңғы тартқышты жұлқып шығарғаннан гөрі қысқа үзіліс жасағаныңыз жөн. Біраз уақыттан кейін барға қайтадан оралыңыз. Бұлшықеттер жұмыс кезінде әлдеқайда тез қалпына келеді.
