Тартылу - ауырлық күшін жеңудің ең көне жаттығуы. Бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейте алады. Спортқа жаңадан келгендер үшін тартылу жаттығулары ең қиын жаттығу болып табылады. Көптеген адамдар көлденең жолақта бір рет тартуды да жасай алмайды. Төменде нөлден қалай тартуды үйренудің тәсілдері келтірілген.
жалпы ақпарат
Штангаға тартылған кезде жұмыс негізінен қолдың бицепсімен, артқы жақ еттерімен және білектің бұлшықеттерімен байланысты, олар ұстау күшіне жауап береді. Жолақ жаттығу үшін дұрыс биіктікте болуы керек. Сіз мектеп стадионында сабақтарға арналған көлденең жолақты таба аласыз, спорт залында бұл снаряд ойын алаңдарында жиі кездеседі. Қаласаңыз, үйден ригель сатып алып, орната аласыз.
Тарту опциялары
Жаңадан бастаушылар екі тарту нұсқасын пайдалана алады. Біріншісі - үстіңгі немесе тіке ұстағышпен тартылу - бұл адамның алақаны оның сыртына қарай бұрылған кезде. Екінші нұсқаға алақанды ішке қаратып тарту күші жатады. Бұл опция тарту немесе кері ұстау деп аталады. Сондай-ақ, біріктірілген ұстағыш бар, бұл жағдайда тікелей де, кері де қолданылады, ал корпус штанганың бойында орналасқан.
Жаңадан бастаушылар үшін екінші нұсқа жақсырақ. Артқы жағымен тартқанда бицепстің қатысуы әлдеқайда көп, демек, жаттығуды орындау оңайырақ. Кері ұстау білек пен бицепсті жақсы дамытады. Жаңадан бастаушылар оны бастауы керек.
Секірумен тартылу
Бұл жағдайда көлденең штанга жақын болуы керек, адам оған саусақтарымен тұрып жетуі керек. Тартудың осы әдісін орындау үшін қолдың күшін ғана емес, секірудің энергиясын да қолдану керек. Шындығында, секіру жаттығуды мүмкіндігінше жеңілдетуі керек. Иек жолақтың үстінде болуы керек. Жоғарғы нүктеде қысқа үзіліс жасап, процесті өз бұлшықеттеріңізбен басқара отырып, баяу төмен түсуіңіз керек. Бұл жаттығудың негативті бөлігін тиімді пайдалануға мүмкіндік береді.
Тартуларды дұрыс және баяу түсірудің мықты жақтары болған кезге дейін жасау керек. Бастапқы позицияны алыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз, секіріңіз және дереу қолыңызбен өзіңіздің иегіңізге көлденең жолдың деңгейіне жетуге көмектесіңіз, содан кейін ақырын төмен түсіңіз. Дем шығару, секіру және жоғары көтерілу бір уақытта болуы керек, ал төмен түскен кезде сіз дем ала аласыз.
Теріс қайталау
Бұл жаттығудың мәні - сіз өзіңізді көтеріп алғандай позицияны алдын-ала қабылдау. Егер бар үйде болса, сіз бастапқы позицияны алу үшін орындықты немесе табуретканы қолдана аласыз. Егер адам көшеде айналысса, онда ол нәжісті не ауыстыра алатындығы туралы ойлануы керек. Мәселе шешілгеннен кейін жаттығуға көшу керек.
Бастапқы позицияны алу үшін сіз иегіңіз көлденең тіректің үстінде болатындай жоғары көтерілуіңіз керек, қолдарыңыз көлденең тіректі мықтап ұстап тұруы керек. Осы қалыпта ілулі отырып, ақырындап төмен түсу керек. Толық түсу болған кезде, процесс жаңадан қайталанады. Ауырлық күшіне қарсы тұру мүмкін емес екендігі және түсу жылдам болатындығы анық болғанға дейін мұны бірнеше рет жасау керек. Шамамен 5-7 қайталануға рұқсат етіледі, содан кейін жаңа күш алу үшін 2-3 минут демалады. Үш тәсіл жеткілікті.
Тартулардың кез-келгенін жасай алмайтындар серігімен жұмыс істей алады. Ол артта тұрып, қолын ұстап, өзін көтеруге көмектесуі керек. Сіз өзіңіздің серіктесіңізге толықтай сене алмайсыз, сіз өзіңіздің күштеріңізді барынша пайдалануыңыз керек.
Жеңіл тартылатын опциялар
Кез-келген адамның физикалық формасын осындай қарапайым күйге келтіруге болады, мұнда тіпті қарапайым суыруды да орындау мүмкін емес. Бұл жағдайда жаттығуларға өте ұқсас жеңіл жаттығулар нұсқаларын қолдану керек.
Аяқтары жерде тұрған тырнақтарды осы тізімге қосуға болады. Жаттығуды орындау үшін төмен штанганы тауып, оны ұстап, аяғыңызды алдыңызға сәл қойып, осы қалыптан тартулар жасаңыз. Өз салмағының бір бөлігі аяққа кететіндіктен, кез-келген адам физикалық дайындығына қарамастан мұндай жаттығуды орындай алады. Тұрақты жаттығулар адамды формаға келтіреді және ерте ме, кеш пе ол әдеттегі тартылуды орындауға дайын болады.
Қорытынды
Кез-келген адам өзін-өзі қалыпқа келтіре алады және қажет. Бұл денсаулыққа пайдалы, өмірді ұзартады, денені сергек етеді және адамды көңілді етеді. Жаттығуды аптасына 2-3 рет жасауға болады, сонда бұлшық еттер қалпына келе алады. Егер адам жаттығуды жаңа бастаған болса және бірінші жаттығудан кейін бұлшық еттер қатты ауырса, сіз бір апта үзіліс жасай аласыз.
